Crivit ST-1744 - Manual (Page 16)

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• Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen
Arm und dem anderen Bein.
• Führen Sie die Übung pro Seite 5-mal aus.
tipp:
• Verlagern Sie ihr gewicht auf das
untere Knie, um eine gerade haltung
sicherzustellen und so die hüftstreck-
kung zu intensivieren.
training
achtung! tragen Sie unbedingt rutsch-
feste turnschuhe!
1. Kniebeuge: mit dieser Übung
kräftigen Sie die muskulatur der
oberschenkel und des gesäßes
(abb. J)
Länge Schlingentrainer: Mittlere Länge
ausgangsposition:
• Stellen Sie sich aufrecht hin, das Gesicht zeigt
in Richtung des Befestigungspunkts.
Füße stehen schulterbreit, Ellenbogen sind
seitlich angewinkelt.
• Üben Sie leichte Spannung auf den Schlingen-
trainer aus, indem Sie sich leicht zurücklehnen.
Bewegungsablauf:
• Gehen Sie in den Hocksitz. Ihre Knie sollten
parallel zu Ihren Zehen sein. Halten Sie die
Fersen fest auf dem Boden.
• Begeben Sie sich in die Ausgangsposition
zurück.
• Wiederholen Sie die Übung 15-mal.
tipp:
•
Verstärken Sie die intensität der
Übung, indem Sie die geschwindig-
keit erhöhen oder die Übung auf
einem Bein ausführen.
2. Seitliche Kniebeuge: mit dieser
Übung kräftigen Sie die musku-
latur der inneren oberschenkel
(abb. K)
Länge Schlingentrainer: Mittlere Länge
ausgangsposition:
• Stellen Sie sich aufrecht hin, das Gesicht
zeigt in Richtung des Befestigungspunkts.
Füße stehen etwas weiter als schulterweit
auseinander, Ellenbogen sind angewinkelt.
Bewegungsablauf:
• Gehen Sie mit einem Bein seitlich in die Knie-
beuge.
• Strecken Sie das andere Bein sowie die Arme
durch.
• Halten Sie die Position für 5 Sekunden und
begeben Sie sich in die Ausgangsposition
zurück, indem Sie die Hüfte wieder in das
Zentrum schieben und ein wenig mit den
Armen nachhelfen.
• Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen
Bein.
• Führen Sie die Übung pro Bein 10-mal aus.
tipp:
•
halten Sie den oberkörper gestreckt
und spannen Sie die Bauchmuskeln
an.
3. Beinbeuge: mit dieser Übung
kräftigen Sie die muskulatur
der hüfte, oberschenkel und des
rumpfes (abb. l)
Länge Schlingentrainer: Kniehöhe
ausgangsposition:
• Liegen Sie mit dem Gesicht nach oben und
platzieren Sie die Fersen in den Fußschlaufen.
Hinweis: Für eine bequemere Fußhaltung
schieben Sie die Kunststoffgriffe nach oben.
• Die Arme liegen seitlich neben dem Körper.
Bewegungsablauf:
• Ziehen Sie die Fersen zum Becken.
• Gehen Sie langsam wieder in die Ausgangs-
position zurück.
• Wiederholen Sie die Übung 10-mal.
tipp:
•
drücken Sie die Fersen während des
gesamten Bewegungsablaufs fest in
die Fußschlaufen.