Crivit BB-1789 - Manual (Page 15)

15 SE
uppvärmning av hals- och nackmus-
kulatur
1. Vrid långsamt huvudet åt vänster och höger.
2. Upprepa denna rörelse 4 till 5 gånger.
3. Rör sedan huvudet långsamt i cirklar, först åt
ena hållet och sedan åt andra hållet.
uppvärmning av armar och axlar
1. Rör båda axlarna samtidigt i cirklar framåt.
2. Byt håll efter en minut.
3. Dra sedan upp axlarna mot öronen och släpp
ner dem igen.
4. Rör din vänstra och högra arm växelvis i
cirklar framåt. Byt håll efter ca 1 minut.
Viktigt: Glöm inte att fortsätta andas
lugnt!
uppvärmning av benmusklerna
1. Ställ dig på ett ben och lyft det andra benet
med böjt knä ca 20 cm ovanför golvet.
2. Gör cirkelrörelser med den lyfta foten åt ett
håll och byt håll efter några sekunder.
3. Ställ dig sedan på andra benet och upprepa
övningen.
4. Lyft ett ben åt gången och gå några steg på
stället. Lyft inte benen högre än att du kan
hålla balansen.
5. Upprepa denna stretchövning med andra
benet.
Övningar
obs!
du får bara göra denna övning om du
har fullständig rörlighet i vristerna.
om du är osäker bör du rådfråga din
läkare!
Övning 1 (bild B)
1. Kliv försiktigt upp på produkten och sträck ut
armarna åt sidorna. Var noga med att belasta
båda fötterna jämnt och att hålla knälederna
lätt böjda.
2. Börja med att hitta balansen och hålla pro-
dukten så stilla som möjligt. Håll bäckenet rakt
och räta upp överkroppen.
3. När du känner dig säker kan du börja med att
vicka plattan åt sidan. Se till att använda
lugna, jämna rörelser.
Montering
Du kan göra övningarna med två olika svåri-
ghetsgrader. Sätt på tillsatsdelen på undersidan
av Balansbräda för att öka svårighetsgraden
(bild A).
Träningsanvisningar
Följande övningar är endast ett urval. Fler övnin-
gar finns i relevant facklitteratur.
• Värm upp ordentligt före varje träningspass.
• Träna inte när du känner dig sjuk eller krasslig.
• Låt gärna en sjukgymnast visa dig hur du gör
övningarna på rätt sätt när du använder
balansplattan för första gången.
• Gör övningarna så länge du mår bra eller så
länge du kan utföra dem på rätt sätt.
• Bär bekväma träningskläder och -skor.
• Välj själv hur ofta och hur intensivt du tränar.
Börja långsamt med 2–3 gånger i veckan i 10
minuter och öka gradvis frekvens och tränings-
intensitet. Ju oftare och ju mer regelbundet du
tränar, desto bättre kondition får du och desto
bättre mår du.
obs! undvik att träna med alltför
hög intensitet!
• När du börjar med träningen är 2–3 minuter
per övning fullt tillräckligt. Vid daglig träning
kan du efter ca en vecka öka tiden till 5–10
minuter. Maximal träningstid bör dock inte
överskrida 1 timme.
• Gör tillräckligt långa pauser mellan övningar-
na och drick tillräckligt med vätska.
obs!
om du upplever illamående eller smär-
tor ska du genast avbryta träningen
och uppsöka läkare.
uppvärmning
Avsätt tillräckligt med tid för uppvärmning före
varje träningspass. Här följer några enkla upp-
värmningsövningar. Varje övning bör upprepas
2 till 3 gånger.