Crivit BB-1789 - Manual (Page 19)

19 DK
opvarmning af hals- og nakkemu-
skler
1. Drej hovedet langsomt til venstre og højre.
2. Gentag denne bevægelse 4 til 5 gange.
3. Drej så hovedet langsomt i cirkler først i den
ene og derefter i den anden retning.
opvarmning af arme og skuldre
1. Bevæg begge skuldre fremad på samme tid.
2. Skift retning efter et minut.
3. Træk derefter skuldrene op mod ørerne, og
lad skuldrene falde ned igen.
4. Lav skiftevis cirkelbevægelser fremad med
venstre og højre arm og bagud efter cirka 1
minut.
Vigtigt: Husk at blive ved med at træk-
ke vejret roligt!
opvarmning af benmusklerne
1. Stå på ét ben og løft det andet ben med bøjet
knæ cirka 20 cm op fra gulvet.
2. Lav først cirkelbevægelser med den løftede
fod i én retning og skift retning efter et par
sekunder.
3. Så skift over til det andet ben og gentag
denne øvelse.
4. Løft benene efter hinanden og gå et par skridt
på stedet. Sørg for, kun at løfte benene så me-
get, at du kan holde balancen uden proble-
mer.
5. Gentag denne strækøvelse med det andet
ben.
Øvelser
Bemærk!
denne øvelse må kun udføres, hvis man
har fri bevægelighed i anklen. i tvivlstil-
fælde skal der kontaktes en læge!
Øvelse 1 (afb. B)
1. Stå forsigtigt på balancebræt stræk armene
ud til siden. Hold en ensartet belastning på
begge fødder og lad knæleddene være let
bøjede.
2. Prøv først at finde balancen og holde balance-
bræt så roligt som muligt. Hold bækkenet lige
og ret overkroppen op.
Montering
Øvelserne kan udføres med to sværhedsgrader.
Sæt opsatsen på bunden af dit balancebræt for
at øge sværhedsgraden (afb. A).
Træningsoplysninger
De følgende øvelser er kun et udvalg. Yderligere
øvelser kan findes i den relevante litteratur.
• Varm godt op før hver træning.
• Træn ikke, hvis du føler dig syg eller utilpas.
• Få så vidt muligt en erfaren fysioterapeut til at
vise den korrekte udførelse af øvelserne første
gang.
• Lav højst øvelserne så længe, du føler dig
godt tilpas, eller så længe du kan udføre
øvelsen korrekt.
• Bær behageligt sportstøj og gymnastiksko.
• Bestem selv hyppigheden og intensiteten af
øvelserne. Start langsomt med 2-3 stykker om
ugen, hver på 10 minutter og øg hyppigheden
og øvelsesintensiteten gradvist. Jo oftere og jo
mere regelmæssigt øvelserne laves, jo mere fit
og gladere føler man sig.
oBs! undgå overdreven
træningsintensitet!
• Når der startes på træningen, er 2-3 minutter
pr. øvelse nok. Med daglig træning kan
varigheden efter omkring en uge øges til 5-10
minutter. Dog bør den maksimale træningstid
ikke overstige en time.
• Hold tilstrækkeligt lange pauser mellem
øvelserne og få nok at drikke.
oBs!
Ved smerte eller utilpashed skal
øvelserne straks afbrydes, og man bør
kontakte en læge.
opvarmning
Brug tilstrækkelig tid til at varme op ved hver træ-
ning. I det følgende vil vi beskrive et par enkle
øvelser. De respektive øvelser bør gentages 2 til
3 gange.