Crivit BB-1789 - Manual (Page 28)

28 NL/BE
3. Wissel daarna van been en herhaal deze
oefening.
4. Til achtereenvolgens uw benen op en ga een
paar stappen opzij. Let erop dat u de benen
slechts zodanig optilt, dat u uw evenwicht
goed kunt handhaven.
5. Herhaal deze stretchoefening met het andere
been.
oefeningen
opmerking!
deze oefening mag u uitsluitend bij vol-
komen beweeglijkheid van het sprong-
gewricht doen. in geval van twijfel
contacteert u uw arts!
oefening 1 (afb. B)
1. Ga voorzichtig op het artikel staan en strek
de armen zijdelings neerwaarts. Let op een
gelijkmatige belasting op beide voeten en
lichtjes doorgebogen kniegewrichten.
2. Tracht in eerste instantie het evenwicht te
vinden en het artikel zo stil mogelijk te
houden. Houd het bekken recht en richt het
bovenlichaam op.
3. Als u zich zeker voelt, kunt u ermee beginnen,
zijdelings te wippen. Let op rustige, gelijkma-
tige bewegingen.
4. Span daarbij de bil- en buikspieren aan.
5. Trek de schouderbladen naar de wervelko-
lom.
6. Span uw armen aan en vorm een lichte dub-
bele kin om uw halsspieren te activeren.
7. Doe de oefening 30 seconden lang, ontspan
u en herhaal de oefening 5 keer.
Belangrijk: Houd voortdurend de buik-
spanning aan om de lendenwervelko-
lom te stabiliseren.
oefening 2 (afb. c)
1. Ga op het artikel staan en buig de benen.
2. Trek de voeten aan om de onderste dijspieren
aan te spannen.
3. Strek de armen opzij en til de voeten weg van
de grond op. Houd beide kniegewrichten op
één hoogte.
4. Ook bij deze oefening is het belangrijk, het
artikel centraal te belasten en niet te schom-
melen.
5. Span de buikspieren aan en richt uw boven-
lichaam op.
6. Trek de schouderbladen naar de wervelkolom
en span de armen aan.
7. Houd de positie 30 seconden aan, ontspan u
en herhaal de oefening 5 keer.
Belangrijk: Houd voortdurend de buik-
spanning aan en breng het borstbeen
naar voren om de wervelkolom in deze
positie te stabiliseren
oefening 3 (afb. d)
1. Houd de armen lichtjes gebogen vóór het
lichaam en doe een kniebuiging.
2. Belast beide voeten gelijkmatig. De gebogen
kniegewrichten bevinden zich boven de
spronggewrichten.
3. Strek het zitvlak ver naar achter en de armen
ter compensatie voorwaarts naar boven.
4. Span de buikspieren aan en richt u boven-
lichaam op.
5. Trek de schouderbladen naar de wervelko-
lom en houd het hoofd in het verlengde van
de wervelkolom.
6. Houd de positie 3 seconden lang aan en
kom weer overeind. Bij deze oefening dient u
te proberen, het artikel zo horizontaal moge-
lijk te houden en niet te schommelen.
7. Herhaal de oefening 15 keer in 3 oefeningen-
reeksen.
Belangrijk: let altijd op de positie van
de kniegewrichten.
oefening 4 (afb. e)
1. Steun met uw onderarmen en handpalmen op
het artikel en ga op de teentoppen staan
zodat uw lichaam zich in de brugpositie
bevindt. Let op een gelijkmatige belasting van
de teentoppen.
2. Houd uw bekken recht en vermijd beslist een
holle rug.
3. Span de buikspieren en richt uw boven-
lichaam op. De ellebogen bevinden zich
onder de schoudergewrichten.