Crivit BB-1789 - Manual (Page 24)

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4. Soulevez les jambes l‘une après l‘autre et
faites quelques pas sur place. Veillez à ne
pas soulever les jambes trop loin de sorte à
bien pouvoir garder votre équilibre.
5. Répétez cet exercice d‘étirement avec l‘autre
jambe.
exercices
Mise en garde !
n‘exécutez cet exercice que si la mo-
bilité de l‘articulation de la cheville est
parfaite ! en cas de doute, consultez un
médecin !
exercice 1 (fig. B)
1. Placez-vous prudemment sur l‘article et
écartez les bras. Veillez à ce que la charge
soit uniformément répartie sur les deux pieds
et à ce que les articulations des genoux soient
légèrement courbées.
2. Essayez d‘abord de trouver l‘équilibre et
de stabiliser l‘article. Gardez le bassin droit et
redressez le buste.
3. Une fois que vous sous sentez en sécurité,
vous pouvez commencer à basculer sur le
côté. Veillez à faire des mouvements calmes et
réguliers.
4. Contractez alors les fessiers et les abdomi-
naux.
5. Tirez les omoplates vers la colonne vertébrale.
6. Contractez les bras et faites un léger double
menton pour activer les muscles du cou.
7. Faites l‘exercice pendant 30 secondes,
reposez-vous et répétez l‘exercice 5 fois.
important : gardez en permanence les
abdominaux contractés pour stabiliser
les lombaires.
exercice 2 (fig. c)
1. Asseyez-vous sur l‘article et pliez les jambes.
2. Ramenez les pieds pour contracter les
muscles de la jambe.
3. Écartez les bras et soulevez les pieds du sol.
Gardez les deux articulations des genoux en
hauteur.
4. Pour cet exercice également, il est important
de faire peser la charge au centre de l‘article
et de ne pas basculer.
5. Contractez les abdominaux et redressez le
buste.
6. Tirez les omoplates vers la colonne vertébrale
et contractez les bras.
7. Gardez la position pendant 30 secondes,
reposez-vous et répétez l‘exercice 5 fois.
important : gardez en permanence les
abdominaux contractés et amenez le
sternum vers l‘avant pour stabiliser la
colonne vertébrale dans cette position.
exercice 3 (fig. d)
1. Tenez les bras légèrement repliés devant le
corps et pliez les genoux.
2. Équilibrez la charge uniformément sur les
deux pieds. Les articulations des genoux
fléchis se trouvent au-dessus des articulations
des chevilles.
3. Tendez les fessiers loin vers l‘arrière et les
bras vers l‘avant et le haut pour équilibrer.
4. Contractez les abdominaux et redressez le
buste.
5. Tirez les omoplates vers la colonne vertébrale-
et gardez la tête dans le prolongement de la
colonne vertébrale.
6. Gardez cette position pendant 3 secondes et
redressez-vous. Lors de cet exercice, essayez
de garder l‘article le plus à l‘horizontale
possible et essayez de ne pas basculer.
7. Répétez l‘exercice 15 fois en 3 séquences.
important : faites toujours attention à la
position des articulations des genoux.
exercice 4 (fig. e)
1. Appuyez-vous avec les avant-bras et les
paumes des mains sur l‘article et mettez-vous
sur la pointe des pieds de manière à ce que
votre corps se trouve en position de pont.
Veillez à une répartition uniforme de la char-
ge des pointes des pieds.
2. Gardez votre bassin droit et évitez impérative-
ment de cambrer les reins.
3. Contractez les abdominaux et redressez le
buste. Les coudes se trouvent en dessous des
articulations des épaules.
4. Gardez la tête dans le prolongement de la
colonne vertébrale et ne la tendez pas trop !
5. Gardez la position pendant 30 secondes,
reposez-vous et répétez l‘exercice 5 fois.