Crivit OT-2007 - Manual (Page 10)

10
ogólne wskazówki dot.
treningu
Przebieg treningu
• Poniższe ćwiczenia są tylko ćwiczeniami
przykładowymi. Pozostałe ćwiczenia
znajdą Państwo w odpowiedniej literaturze
specjalistycznej.
• Nosić wygodną odzież i obuwie sportowe.
• Przed każdym treningiem wykonać
rozgrzewkę, a na koniec treningu zmniejszać
stopniowo obciążenie.
• Pomiędzy ćwiczeniami należy robić
odpowiednio długie przerwy i wystarczająco
dużo pić.
• Osoby początkujące nie powinny trenować
ze zbyt dużym obciążeniem. Intensywność
treningu należy zwiększać powoli.
• Ćwiczenia należy wykonywać w równym
tempie, nie gwałtownie i nie za szybko.
• Należy zwrócić uwagę na równomierne
oddychanie. Przy wysiłku wykonywać
wydech, a przy odciążeniu wdech.
• Zwrócić uwagę na odpowiednią postawę
ciała podczas wykonywania ćwiczeń.
ogólny plan treningu
Należy sporządzić plan treningu dostosowany
do indywidualnych potrzeb z zestawami
składającymi się z 6 do 8 ćwiczeń.
Należy przy tym uwzględnić następujące
zasady:
• Zestaw ćwiczeń powinien składać się z około
15 powtórzeń jednego ćwiczenia.
• Każdy zestaw ćwiczeń można powtórzyć
trzykrotnie.
• Pomiędzy zestawami ćwiczeń należy zrobić
za każdym razem 30-sekundową przerwę.
• W celu uzyskania przyrostu masy mięśniowej
wykonywać mniej powtórzeń na rzecz
zwiększenia obciążenia. W celu polepszenia
wydolności fizycznej należy wykonywać
więcej powtórzeń przy mniejszym obciążeniu.
• Przed każdą jednostką treningową rozgrzać
dobrze grupy mięśniowe.
• Dodatkowo przed rozpoczęciem każdej
jednostki treningowej zalecamy wykonanie
ćwiczeń rozciągających.
ćwiczenia
wewnętrzne mięśnie ud (rys. b)
1. Usiądź na krześle prostując górną część
ciała i trzymaj mocno przyrząd w taki
sposób, aby grzbiety dłoni skierowane były
do góry.
2. Rozstaw nogi na szerokość większą niż
szerokość ramion i zaciśnij przyrząd
pomiędzy kolanami, aby skierowane były do
siebie. To jest pozycja wyjściowa.
3. Trzymaj mocno za uchwyty i dociśnij kolana
jedno do drugiego.
uwaga: Podczas tego ćwiczenia trzy-
maj zawsze mocno za
uchwyty. w przeciwnym wypadku
istnieje niebezpieczeństwo odniesienia
obrażeń na skutek niekontrolowanych
ruchów przyrządu.
4. Pozostań krótko w tej pozycji i powróć powoli
do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz ćwiczenie.
mięśnie pośladków i zewnętrzne
mięśnie ud (rys. c)
1. Usiądź na stabilnym podłożu i wyprostuj
lewą nogę.
2. Podwiń lewą nogę i podłóż lewą stopę pod
prawe kolano. Podeprzyj się na rękach za
plecami.
3. Podnieś lewe kolano i włóż pod nie przyrząd
w taki sposób, aby uchwyty skierowane były
w kierunku od ciała na zewnątrz. To jest
pozycja wyjściowa.
4. Chwyć mocno przyrząd prawą ręką
pośrodku za przegub i dociśnij lewe kolano
do podłogi.
uwaga: Podczas tego ćwiczenia trzy-
maj zawsze mocno przyrząd za prze-
gub. w przeciwnym wypadku istnieje
niebezpieczeństwo odniesienia obrażeń
na skutek niekontrolowanych ruchów
przyrządu.
5. Pozostań krótko w tej pozycji i powróć powoli
do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz ćwiczenie i zmień następnie nogi.
PL