Crivit OT-2007 - Manual (Page 20)

20
všeobecné plánování tréninku
Vypracujte plán tréninků vyladěný na Vaše
potřeby se sadami cviků z 6-8 cviků.
Dbejte přitom na následující principy:
• Jedna sada cviků by měla sestávat zhruba z
15 opakování jednoho cviku.
• Každou sadu cviků je možné 3krát opakovat.
• Mezi sadami cviků byste měli dodržovat vždy
přestávku 30 sekund.
• Pro tvorbu svalů pracujte s malým počtem
opakování, ale s větší váhovou zátěží.
Pro svalovou výdrž pracujte s větším počtem
opakování a menší váhovou zátěží.
• Před každou tréninkovou jednotkou své
svalové skupiny dobře zahřejte.
• Před začátkem každé tréninkové skupiny
doporučujeme kromě toho strečink.
cviky
vnitřní svalstvo stehen (obr. b)
1. Posaďte se zpříma na židli a držte držadla
tak, aby hřbety rukou směřovaly nahoru.
2. Nohy roztáhněte více než na šířku ramen a
držadla sevřete mezi koleny tak, že směřují k
sobě. Toto je výchozí poloha.
3. Držte pevně držadla a kolena stlačujte k
sobě.
Pozor: Při tomto cviku držte držadla
vždy pevně. jinak vzniká nebezpečí
úrazu nekontrolovaným pohybem
výrobku.
4. Zůstaňte krátce v této poloze a vraťte se
pomalu do výchozí polohy.
5. Cvičení opakujte.
svalstvo hýždí a vnějších stehen
(obr. c)
1. Posaďte se na pevnou podložku a natáhněte
levou nohu.
2. Skrčte levou nohu a zasuňte levé chodidlo
pod pravé koleno. Opřete se rukama za
zády.
3. Zvedněte levé koleno a vložte pod něj výro-
bek tak, aby držadla směřovala ven, pryč od
těla. Toto je výchozí poloha.
4. Pravou rukou držte výrobek ve středu u klou-
bu a stlačujte levé koleno k podlaze.
Pozor: Při tomto cviku držte výrobek
vždy pevně u kloubu. jinak vzniká
nebezpečí úrazu nekontrolovaným
pohybem výrobku.
5. Zůstaňte krátce v této poloze a vraťte se
pomalu do výchozí polohy.
6. Cvičení opakujte a pak vystřídejte nohy.
speciální cviky pro paže
svalstvo ramen, prsou a paží
(obr. d)
1. Postavte se zpříma v šíři ramen s výrobkem
před hrudí. Rukama uchopíte držadla výrobku
tak, že držadla směřují k sobě. Hřbety rukou
ukazují ven.
2. Zvedejte paže před sebe tak, až jsou ruce
přibližně ve výšce hlavy. Dbejte na to, aby
ramena zůstala dole. Toto je výchozí poloha.
Pozor: Při tomto cviku držte držadla
vždy pevně. jinak vzniká nebezpečí
úrazu nekontrolovaným pohybem
výrobku.
3. Stlačujte držadla současně k sobě. Zůstaňte
krátce v této poloze a vraťte se pomalu do
výchozí polohy.
4. Cvičení opakujte.
biceps (obr. e)
1. Sedněte si zpříma na židli a držte jedno
držadlo levou rukou na prsou podle pravého
nadloktí.
2. Druhé držadlo držíte pravou rukou tak, že
hřbet ruky ukazuje ven. Výrobek leží podél
paže. Toto je výchozí poloha.
3. Držte pevně držadla a přitlačujte pravou ruku
s držadlem k hrudi.
Pozor: Při tomto cviku držte držadla
vždy pevně. jinak vzniká nebezpečí
úrazu nekontrolovaným pohybem
výrobku.
4. Zůstaňte krátce v této poloze a vraťte se
pomalu do výchozí polohy.
5. Cvičení opakujte a potom vystřídejte polohy
rukou.
CZ