Crivit OT-2007 - Manual (Page 14)

14
általános edzési tudnivalók
az edzés menete
• A következő leírás csak válogatás a
lehetséges gyakorlatokból. További
gyakorlatokat találhat a vonatkozó
szakirodalomban.
• Viseljen kényelmes sportruházatot és
tornacipőt.
• Minden edzés előtt melegítsen be, a végén
pedig végezzen levezető gyakorlatokat.
• A gyakorlatok között tartson elég szünetet, és
igyon eleget.
• Kezdőként ne terhelje túl magát. Lassan
növelje az edzés intenzitását.
• A gyakorlatokat egyenletesen, ne lendületből
vagy gyorsan végezzük.
• Ügyeljen az egyenletes légzésre. Az izmok
megfeszítésekor ki-, ellazításakor pedig be kell
lélegezni.
• A gyakorlatok végzése közben ügyeljen a
helyes testtartásra.
általános edzésterv
A saját igényeinek megfelelően állítsa össze a
6-8 különböző gyakorlatból álló sorozatokból
összeállított edzéstervet.
Ennek során a következő alapelveket kell
betartani:
• Egy gyakorlattípust körülbelül 15-ször
ismételjen meg.
• Az egyes sorozatokat pedig 3-szor ismételje.
• A sorozatok között mindig tartson 30
másodperc szünetet.
• Az izmok felépítéséhez kevesebb számú
ismétlésre, de nagyobb súlyokra van szükség.
Az állóképesség fejlesztéséhez viszont
többször kell ismételni a gyakorlatokat, és
kisebb súlyokkal kell dolgozni.
• Edzés előtt alaposan melegítse be az egyes
izomcsoportokat.
• Javasoljuk továbbá, hogy minden edzés előtt
nyújtson.
gyakorlatok
belső combizom (b árba)
1. Üljön egyenes felsőtesttel egy székre, és
tartsa a kart szorosan úgy, hogy a kézhát
felfelé nézzen.
2. Helyezze a lábait vállszélességbe, és szorítsa
be a termék karjait a térdei közé úgy, hogy
a karok egymás felé nézzenek. Ez a kiinduló
helyzet.
3. Tartsa szorosan a karokat, és közelítse
egymáshoz a térdeit.
Figyelem: a gyakorlat közben mindig
tartsa erősen a karokat. különben sérü-
lésveszély áll fenn a termék kontrollál-
atlan mozgása miatt.
4. Tartsa röviden ezt a pozíciót, majd lassan
térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
5. Ismételje meg a gyakorlatot.
Far- és külső combizom (c ábra)
1. Üljön egy kemény felületre, és nyújtsa ki a bal
lábát.
2. Hajlítsa be a bal lábát, és helyezze a bal
lábfejét a jobb térde alá. Támaszkodjon
mindkét kezével a háta mögött.
3. Emelje fel a bal térdét, és helyezze alá a
terméket úgy, hogy a karok kifelé, a testtel
ellenkező irányba mutassanak. Ez a kiinduló
helyzet.
4. Tartsa a jobb kezével a terméket középen és
nyomja le a bal térdét a föld felé.
Figyelem: a gyakorlat közben mindig
tartsa erősen a terméket. különben sé-
rülésveszély áll fenn a termék kontrol-
lálatlan mozgása miatt.
5. Tartsa röviden ezt a pozíciót, majd lassan
térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
6. Ismételje meg a gyakorlatot, és váltson lábat.
HU