Tunturi J3F - Manual (Page 37)

37
B R U K S A N V I S N I N G • J 3 F
S
HUR MOTIVERAR MAN SIG
TILL ATT FORTSÄTTA?
Det är lätt att börja träna och ännu lättare att sluta!
För att uppnå de mål du satt upp, behöver du hela
tiden motivera dig till att fortsätta. På så sätt når
du också det slutliga målet: livslång hälsa och en ny
livskvalitet. Så kom ihåg:
• Sätt upp realistiska mål.
• Gå framåt steg för steg enligt din tidsplan.
• För en konditionsdagbok och skriv ner
dina framsteg, t.ex. vikt, puls, sträckor,
tid och hur du känner dig överlag.
• Ändra sätt att träna emellanåt.
• Använd fantasin.
• Lär dig självdisciplin.
En viktig sida av träningen är mångsidighet.
Genom att variera din träning låter du olika
muskelgrupper arbeta, vilket hjälper dig hålla
motivationen uppe.
Oberoende av vilken din målsättning är
når du bästa resultat genom att träna på rätt
ansträngningsnivå och det bästa måttet på det är
din puls. Ta först reda på din maximipuls, dvs.
på vilken nivå pulsen inte längre stiger trots att
ansträngningen höjs. Om du inte känner till din
maximipuls, kan du använda följande formler som
riktgivare:
K VINNOR :
226 - åldern,
M Ä N :
220 - åldern
Dessa baserar sig på genomsnittet, men
maximipulsen varierar från person till person.
Maximipulsen går i medeltal ner med en enhet per
år. Om du hör till någon av de riskgrupper som
nämndes ovan, be en läkare mäta din maximipuls
åt dig. Vi har defi nierat tre olika pulsområden för
att hjälpa dig när du sätter upp mål för träningen.
NYBÖRJARE :
50-60 % av maximipulsen
Denna nivå lämpar sig också för viktväktare,
rehabiliteringspatienter och personer som inte
har tränat på länge. Tre träningspass i veckan
på minst en halvtimme var rekommenderas.
Regelbunden träning förbättrar andnings- och
cirkulationskapaciteten hos nybörjare betydligt och
du kommer snabbt att märka förbättringen.
MOTION Ä R :
60-70 % av maximipulsen
Denna nivå är perfekt för att förbättra och
upprätthålla konditionen. Även en måttlig
ansträngning utvecklar hjärtat och lungorna
effektivt, om du tränar i minst 30 minuter
åtminstone tre gånger i veckan. För att ytterligare
förbättra din konditon, höj antingen
träningsfrekvensen eller ansträngningen, men inte
båda på samma gång!
AKTIV IDROT TARE :
70-80 % av maximipulsen
Träning på denna nivå lämpar sig bara för personer
med mycket bra kondition och bör föregås av
träning för lång uthållighet.
ANGÅENDE TRÄNINGEN
• Koppla alltid av strömmen efter varje
träningspass.
• Föräldrar och andra med ansvar för barn
bör beakta att barns naturliga nyfikenhet och
lekfullhet kan leda till situationer och handlingar
som redskapet inte är tänkt för. Om barn tillåts
använda träningsredskapet bör de övervakas och
läras hur man använder det. Man bör då beakta
barnens psykiska och fysiska utveckling och deras
personlighet.
• Redskapet får användas av endast en person
åt gången.
• Håll händerna tillräckligt långt från
rörliga delar.
• Använd lämpliga kläder och skor när du tränar.
• Innan du börjar använda redskapet, försäkra
dig om att det på alla sätt fungerar som det skall.
Använd inte redskapet om det har något fel.
• Använd inte redskapet innan alla kåpor och
skydd är på plats.
LUTNINGSVINKELN
Löpbandet har tre olika lutningsnivåer (2º = 3,5 %,
3,5º = 6,1 %, 5º = 8,7 %). Lyft upp löpunderlaget,
drag ut knappen på ramens högra sida och inställ
önskad lutningsvinkeln. Se till att knappen är i låst
läge.
B Ö R J A T R Ä N I N G S PA S S
• Värm upp före träningspasset och avsluta med
avslappningsövningar och stretching för att
undvika träningsvärk.
• Stå grenstående på löpbandets sidoplåtar. Stå
inte på själva bandet när du startar redskapet.
• Fatta alltid tag i handstödet när du stiger på
eller av löpbandet och alltid när du ändrar bandets
hastighet mitt under pågående träning. Hoppa
aldrig av ett roterande löpband!
• Om du känner dig illamående, får svindel eller
uppvisar andra onormala symtom under träningen,
skall du omedelbart avbryta träningen och vända
dig till din läkare.
AVSLUTA TRÄNINGSPASS
• Tag alltid bort säkerhetsnyckeln när du
avslutar din träning.
• Koppla bort strömmen med strömbrytaren
i löpbandets framända.
• Drag ut nätkabeln ur vägguttaget och
stickdosan i löpbandet.
• Torka vid behov bort svett med en fuktig
duk. Använd inga lösningsmedel!
• Förvara kabeln på ett säkert ställe utom
räckhåll för barn.