Tunturi J3F - Manual (Page 42)

42
siten, että laitteen eteen ja sivuille jää vähintään
60 cm ja taakse 120 cm vapaata tilaa.
• Huolehdi, että harjoitteluympäristö on riittävän
hyvin ilmastoitu. Vilustumisen estämiseksi vältä
kuitenkin harjoittelua vetoisissa tiloissa.
HUOMIOITAVAA LAITTEEN KÄYTÖSTÄ
• Irrota verkkopistoke jokaisen käyttökerran
jälkeen.
• Mikäli lasten annetaan käyttää laitetta,
vanhempien tai muiden vastuullisten tulee ottaa
huomioon lasten sekä henkinen että fyysinen
kehitys ja ennen kaikkea luonne. Lapsia tulee
valvoa ja opastaa juoksumaton oikeassa käytössä.
• Vain yksi henkilö kerrallaan saa harjoitella
laitteella.
• Pidä kätesi kaukana liikkuvasta matosta.
Pidä laitteen alusta aina tyhjänä äläkä työnnä
sinne käsiäsi tai jalkojasi tai mitään esineitä.
• Käytä harjoitellessasi sopivaa vaatetusta
ja asianmukaisia jalkineita. Varmista, että
kengännauhasi ovat harjoitellessa aina kunnolla
solmitut. Käytä vain sisäkäyttöön tarkoitettuja
urheilujalkineita.
• Varmista ennen harjoittelun aloittamista, että
laite on kaikin puolin kunnossa. Älä koskaan käytä
viallista laitetta.
• Älä käytä laitetta mikäli kaikki katteet ja
suojukset eivät ole paikoillaan.
JUOKSUALUSTAN KULMAN SÄÄTÖ
Juoksualustan voi säätää 3 eri kulmaan (2º = 3.5%,
3.5º = 6.1%, 5º = 8.7%). Nosta juoksualustaa
ylös, tue alustaa vasemmalla kädelläsi ja säädä
kulma oikealla kädellä laitteen takaosassa, oikealla
puolella olevasta säädintangosta. Vedä säädintankoa
ulospäin ja vapauta se, kun olet valinnut haluamasi
kulman. Varmista että säädintanko on lukittunut.
HARJOITUKSEN ALOITTAMINEN
• Muista venytellä sekä harjoituksen alussa
että lopussa. Venyttelyn avulla saat lihaksesi
ja nivelsiteesi joustaviksi, laukaiset mahdolliset
jännitystilat ja vältät venähdykset ja kipeytymiset
harjoituksen aikana. Tee liikkeet rauhallisesti,
pitkään ja nykimättä.
• Käynnistä juoksumatto harjoitusta varten
aina siten, että seisot hajareisin juoksumaton
reunalevyillä.
• Ota tukea käsituesta aina kun nouset matolle
tai siltä pois ja aina kun vaihdat maton nopeutta
kesken juoksun. Älä hyppää liikkuvalta matolta.
• Jos tunnet harjoittelun aikana pahoinvointia,
huimausta tai muita epänormaaleja oireita,
keskeytä harjoittelu välittömästi ja ota yhteys
lääkäriin.
HARJOITUKSEN PÄÄTTÄMINEN
• Irrota turva-avain käyttöliittymästä.
• Kytke virta pois päältä juoksumaton etureunassa
olevasta kytkimestä.
• Irrota verkkojohto sekä virtalähteestä että
juoksumatosta.
• Puhdista laite tarvittaessa hiestä hieman
kostealla liinalla tai pyyhkeellä; älä käytä liuottimia.
• Säilytä verkkojohto lasten ulottumattomissa ja
poissa kulkuväyliltä.
KANNUSTA ITSEÄSI JATKAMAAN
Jotta saavuttaisit ne tavoitteet, jotka olet itsellesi
asettanut, motivoi itseäsi liikkumaan. Muista, että
lopullisena päämääränäsi on koko elämän kestävä
terveys ja laadukkaampi elämä!
• Aseta itsellesi realistiset tavoitteet.
• Etene askel kerrallaan aikataulusi mukaan.
• Pidä kuntopäiväkirjaa, johon kirjaat
edistymisesi.
• Vaihtele harjoittelutapaasi aika ajoin.
• Käytä mielikuvitustasi.
• Opettele itsekuria.
Tärkeää kuntoilussa on myös sen monipuolisuus.
Harrastamalla eri liikuntalajeja elimistön eri
lihasryhmät saavat tarvittavaa liikuntaa ja
harjoittelun mielekkyys säilyy.
Olipa tavoitteesi harjoittelussa mikä hyvänsä,
parhaaseen tulokseen pääset harjoittelemalla
oikealla rasitustasolla. Paras rasitustason mittari
on oman sydämen syketaajuus. Lähde liikkeelle
selvittämällä ensin maksimisykearvosi eli se
lyöntimäärä, josta sykkeesi ei enää nouse, vaikka
rasitus lisääntyisikin. Jos et tiedä omaa
maksimisykearvoasi, voit käyttää seuraavaa kaavaa
suuntaa antavana:
NAISET:
226 - ikä,
MIEHET:
220 - ikä
Nämä ovat keskimääräisiä arvoja, sillä maksimisyke
voi vaihdella yksilöllisesti runsaastikin.
Maksimisyke putoaa keskimäärin yhden sykkeen
vuodessa. Varsinkin siinä tapauksessa, että kuulut
johonkin riskiryhmään, kannattaa sinun
ehdottomasti varmistaa maksimisykkeesi lääkärin
avustuksella.
Olemme määritelleet kolme eri sykealuetta,
joista löydät tavoitteitasi parhaiten vastaavat
harjoittelualueet.
ALOIT TELIJAN TASO :
50 - 60 % maksimisykkeestä
Tämä taso on sopiva laihduttajille, toipilaille
ja niille, jotka eivät ole harrastaneet liikuntaa
aikaisemmin tai pitkään aikaan. Suositeltava
harjoitusmäärä on kolme kertaa viikossa vähintään
puoli tuntia kerrallaan.
KUNTOILIJAN TASO :
60 - 70 % maksimisykkeestä
Tämä taso sopii erinomaisesti kunnon
kohottamiseen ja ylläpitämiseen. Harjoituksen
tulisi kestää kerrallaan vähintään puoli tuntia
K
Ä
Y
T
T
Ö
O
H
J
E
•
J
3
F