Crivit TB-1443 - Manual (Page 23)

23 SI
Abduktorji
Od vrat oddaljeno nogo namestite v zanko
raztegovalnika. Postavite se pokončno in izteg-
njeno nogo potisnite nekaj centimetrov stran od
sebe. Vajo ponovite 15-krat in nato zamenjajte
nogi.
Aduktorji
Kot vaja za izravnavo služi vaja za abduktorje.
Spremenite vaš položaj in pritegnite nogo, ki je
obrnjena proti vratom, v zanko raztegovalnika.
Vajo ponovite 15-krat in nato zamenjajte nogi.
krepitev tricepsa - „triceps izolira“
(slika j)
Pozor! Upoštevajte največjo d
olžino raztezanja
V prikazanem položaju pritrdite drog v zgornji
del podboja vrat. Postavite se tako, kot je prika-
zano in primite zanki raztegovalnika pred prsa.
Roke in noge postavite v prvotni položaj. Pazite
na to, da položaj komolcev po možnosti ostane
nespremenjen.
krepitev mišic rok in zgornjega dela
telesa (slika k)
Pozor! Upoštevajte največjo d
olžino raztezanja
»Dvigovanje na drogu«: v prikazanem položaju
pritrdite drog v zgornji del podboja vrat. S
prijemom od spodaj in iztegnjenim telesom se
obesite na drog. Sedaj se povlecite z rokama
navzgor tako, da lahko gledate preko droga.
Nato se ponovno počasi spustite. Za podporo
vaji lahko vaše noge namestite v zanki raztego-
valnika, kot je prikazano.
odprite in blokirajte
Prikazana smer vitja velja, ko se srednja
palica drži in se konca vrtita kot je prikazano.
Takoj, ko je palica rahlo fiksirana v ogrodju,
se lahko obrača samo srednji del in se smer
vitja obrne (slika G, H).
Vratni drog pritrdite tako trdno, dokler se sam
ob sunkoviti obremenitvi ne bo več mogel gibati
(Upoštevajte, da lahko pride do deformacije
vratnega ogrodja kljub pravilnem ravnanju)!
Gumijaste površine na koncih droga morajo
vedno popolnoma nalegati na vratno ogrodje.
Napotki za vadbo
- Sledeče vaje predstavljajo le izbor vaj.
Nadaljnje vaje najdete v strokovni literaturi.
- Nosite udobna športna oblačila in športne
copate.
- Pred vsakim treningom se ogrejte. Hodite ali
tecite na mestu, stretching in lahke vaje razte-
zanja so primerne za ogrevanje.
- Vaje izvajajte z enakomernim tempom. Mirno
dihajte. Držite se navodil za izvajanje gibov
in ne precenjujte svojih zmogljivosti. Ko nap-
nete mišice izdihnite, ko jih sprostite, vdihnite.
opozorilo: Pri poškodbah ali če se ne
počutite dobro, takoj končajte z vajami
in se obrnite na vašega zdravnika.
vaja
Optimalen učinek dosežete, če izvajate 3 do 5
vaj in vsako ponovite 7 do 20 krat. To urjenje
ponavljate 2 do 3 krat na teden.
vaje z vratnim drogom z
ekspanderjem
krepitev mišic kolkov in stranskih mišic
zgornjega dela stegna - »abduktorji /
aduktorji« (slika I)
Pozor! Upoštevajte največjo d
olžino raztezanja
V prikazanem položaju pritrdite drog v spodnji
del podboja vrat.