Crivit TB-1443 - Manual (Page 28)

28 CZ
Cviky s hrazdou do dveří a s
expandérem
Posilcvání hip svalů a postranních
stehenních svalů –
„Abduktory / Adduktory“ (obr. I)
Pozor! dbejte na maximální délku
protáhnutí
Připevněte dveřní hrazdu v zobrazené pozici v
dolní čáti dveřního rámu.
Abduktory
Umístěte nohu otočenou od dveří do smyčky
expandéru. Napřimte se a protáhněte nohu
několik centimetrů natáhnutou do strany směrem
od sebe. Opakujte cvičení 15 krát a vyměňte
potom nohu.
Adduktory
Jako vyrovnání by měly být trénovány i addukto-
ry. Změňte proto svou pozici stání a zahákněte
Vaši nohu natočenou ke dveřím do smyčky
expandéru směrem k sobě.
Opakujte cvičení 15 krát a vyměňte potom nohu.
Posilování tricepsu –
„triceps izolovaný“ (obr. j)
Pozor! dbejte na maximální délku
protáhnutí
Připevněte dveřní hrazdu v zobrazené pozici v
horní části dveřního rámu.
Postavte se jak zobrazeno a uchopte se smyšek
expandéru před prsy. Veďte paže ke kyčlím a
zase zpět do výchozí pozice. Dbejte na to, aby
pozice loket zůstala pokud možno nezměněná.
Posilování svalstva paže a horní části
těla (obr. k)
Pozor! dbejte na maximální délku
protáhnutí
„Pull-up tahy“: Připevněte dveřní hrazdu v zobra-
zené pozici v horní části dveřního rámu. Zavěste
se s dolním držadlem a protaženou horní částí
těla na tyč. Nyní se přitahujte pažemi nahoru
tak,. aby jste mohli vidět přes tyč. Poté se spusťte
pomalu dolů. Pro pomoc při cvičení můžete
jak je zobrazeno umístit Vaše nohy do smyček
expandéru.
otevření a aretování
Označený směr otáčení platí tak, že když
držíte středovou tyč, otáčíte konci podle tohoto
označení. Jakmile tyč lehce zafixujete do
zárubně dveří, lze otáčet pouze středovou tyčí,
přičemž směr otáčení je nyní obrácený
(obr. G, H).
Hrazdu mezi dveře utáhněte natolik, aby se s ní
nedalo pohnout trhavými pohyby (Dejte pozor
na to, aby přes řádné zacházení nemohlo dojít
k deformaci rámu dveří)! Gumové plošky na
koncích hrazdy musí stále zcela přiléhat na
dveřní zárubeň.
Pokyny pro trénink
- Následující cvičení představují pouze výběr.
Další cviky naleznete v příslušné odborné
literatuře.
- Vezměte si pohodlné sportovní oblečení a
sportovní obuv.
- Před každým tréninkem se rozehřejte.
Pro zahřátí se hodí chození nebo běh na
místě, strečink nebo lehké cviky na protažení.
- Cvičení provádějte rovnoměrným tempem.
Dýchejte klidně. Držte se pokynů pro pohyb a
nepřeceňujte se. Vydechujte při napínání
svalů, při uvolňování svalů se nadechujte.
Upozornění: v případě zdravotních
potíží nebo nevolnosti cvičení, prosím,
ihned ukončete a kontaktujte svého
lékaře.
Cvičení
Optimálního úspěchu dosáhnete, když budete
během cvičení provádět 3 až 5 sérií vždy se 7
až 20 opakováními. Tato tréninková jednotka by
se měla opakovat 2 až 3krát týdně.