Crivit Z31742 - Manual (Page 13)

12 PL
Montaż / Instrukcja do ćwiczeń / Ćwiczenia
Q
Montaż
j Urządzenie zmontować zgodnie z ilustracjami
� � J.
W razie potrzeby poprosić drugą osobę o
pomoc.
Q
Instrukcja do ćwiczeń
Q
Wskazówki ogólne
j �by zapewnić lepszy nadzór nad programem
treningowym, można założyć dziennik, w któ�
rym będziemy wpisywać wykonane ćwiczenia.
j Po jednostkach treningowych proszę dać sobie
5 � 10 minut czasu na odpoczynek i wypicie
odpowiedniej ilości wody, dla wyrównania
straconej podczas treningu ilość płynów.
j Użyć nieco kremu lub olejku do masażu, aby
natrzeć nim obciążone partie mięśni. Zabieg ten
poprawia ukrwienie, zapobiega zakwasom i
utrzymuje elastyczność mięśni.
j Założyć dres, aby uniknąć zbyt szybkiego
wychłodzenia się.
Jeśli już zmontowaliście Państwo urządzenie trenin�
gowe i jesteście gotowi do ćwiczeń, proszę uwzględnić
poniższe ważne wskazówki.
Trening dzieli się zasadniczo na następujące etapy:
Rozgrzewka => Trening => Odpoczynek
1. Rozgrzewka:
OSTRZEŻENIE!
W przypadku niewystar�
czającego rozgrzania się należy liczyć się z
ryzykiem odniesienia obrażeń.
j Przed rozpoczęciem właściwego treningu
należy wykonać zawsze przez co najmniej
5 � 10 minut trochę ćwiczeń rozluźniających.
2. Trening:
j Trenować należy zawsze w taki sposób, aby
możliwy był spokojny i równomierny oddech.
j Kontrolować obciążenie na podstawie szybkości
tętna. W razie potrzeby zapytać o radę lekarza.
Przeprowadzenie treningu:
Poniżej opisano 5 ćwiczeń.
j Rozpocząć od jednego ćwiczenia i powtarzać
je, w zależności od kondycji fizycznej, do 20 razy.
j Następnie zrobić sobie przerwę 2 do 5 minut
tak, aby nasz oddech i tętno ponownie się
uspokoiły.
j Następnie przystąpić do następnego ćwiczenia
o identycznym zakresie.
j Wykonać maksymalnie trzy tego rodzaju serie,
następujące kolejno po sobie.
Częstotliwość treningów:
Osoby początkujące powinny wykonywać 1 do 2
jednostek treningowych w tygodniu. Zaawansowani
mogą zwiększyć częstotliwość treningów na 3 do
6 razy w tygodniu.
Intensywność treningów:
WSKAZÓWKA: Nieprawidłowy lub zbyt
intensywny trening może powodować szkody
zdrowotne.
j Pamiętać, aby wszystkie ćwiczenia wykony�
wać bez bólu.
j W przypadku wystąpienia bólu należy natych�
miast przerwać trening i skonsultować się z
lekarzem.
3. Odpoczynek:
j Należy pamiętać, że po każdej fazie wytęże�
nia treningowego musi zawsze następować
faza odpoczynku.
j W fazie odpoczynku zwrócić uwagę na to,
aby nasze ciało nie ulegało wychłodzeniu.
j Ćwiczenia możemy wykonywać ewentualnie
na kocu, którym będziemy ogrzewać się w
fazach odpoczynku.
Q
Ćwiczenia
J Należy pamiętać o tym, aby ćwiczenia wyko� Należy pamiętać o tym, aby ćwiczenia wyko�
nywać powoli, w sposób kontrolowany, sterując
mięśniami brzucha.
Ramiona służą tylko do stabilizacji.
J Unikać szybkich, gwałtownych powtórzeń
oraz ruchów sterowanych z ramion. Tego ro�
93268_PL_HU_SI_CZ_SK.indd 12 7/2/2013 11:22:38 AM