Crivit Z31742 - Manual (Page 19)

18 HU
Tréning�gyakorlati útmutató / Gyakorlatok
Q
Tréning-gyakorlati útmutató
Q
Általános tudnivalók
j Esetleg a tréning�programja ellenőrzésére
vezessen naplót az elvégzett gyakorlatokról.
j � tréning�egységek elvégzése után lazítás cél� � tréning�egységek elvégzése után lazítás cél�
jából tartson 5 �10 perc szünetet és az elvesz�
tett folyadékmennyiség pótlására igyon eleget.
j �z ígénybevett izomrészek bedörzsöléséhez
használjon masszázs�krémet vagy �olajat. �z
elősegíti a vérkeringést, meggátolja az izomlázat
és lazán tartja az izmokat.
j � teste gyors lehűlésének az elkerülésére vegyen
fel magára melegítő ruhát.
�mikor a készüléket összeszerelte és készen áll az
első téningre, vegye figyelembe a következő tudni�
valókat.
Egy gyakorlat tartalma alapvetően a következő
séma szerint tagozódik:
bemelegítés => tréning => lazítás
1. Bemelegítés:
FIGYELMEZTETÉS! Ha nincs megfelelően
bemelegítve, sérülések állhatnak elő.
j � tulajdonképpeni tréning előtt végezzenel
mindig 5 � 10 percen keresztül lazító gyakorla�
tokat.
2. Tréning:
j Tréningezzen mindig úgy, hogy közben nyu�
godtan és egyenletesen tudjon lélegezni.
j Ellenőrizze a terhelését a pulzus�frekvenciája
által. Esetleg kérje ki egy orvos tanácsát.
Kivitelezés:
� következőkben 5 gyakorlatot ismertetünk.
j Kezdje el egyik gyakorlatot és ismételje azt meg,
a testi állapotától függően legfeljebb 20�szor.
j Utána tartson egy 2 � 5 percig tartó szünetet úgy,
hogy a légzése és a pulzusa újra a nyugalmi
állapotukba kerüljenek.
j Utána végezze el hasonló terjedelemben a
következő gyakorlatot.
j Maximálisan három ilyenfajta sorozatot végez�
zen el egymás után.
A tréning gyakorisága:
Kezdőknek heti 1 � 2 tréning�egység elvégzését
ajánljuk. Haladók a tréning�mennyiséget heti
3 � 6�szorra növelhetik.
A tréning intenzitása:
UTALÁS: � téves vagy túlzott tréning az egész�
sége megkárosodásához vezethet.
j Ügyeljen arra, hogy valamennyi gyakorlatot
fájdalmak nélkül végezze el.
j Szakítsa meg azonnal a tréninget és forduljon
orvoshoz, ha a gyakorlat végzése közben fáj�
dalmak lépnek fel.
3. Lazítás:
j Vegye figyelembe, hogy a tréning folyamán
fellépő megeröltetés után mindig egy lazítási
fázis kell következzen.
j � lazítási fázisok folyamán ügyeljen arra, hogy
a teste ne hűljön le.
j Esetleg végezze el a gyakorlatokat egy takarón,
amellyel azután a lazítási fázis alatt magát
melegen tartja.
Q
Gyakorlatok
J Ügyeljen arra, hogy a mozdulatokat lassan és
ellenőrzötten, a hasizom által vezérelve végezze.
� karjai csak a stabilitását biztosítására szol�
gáljanak.
J Kerülje el a gyors, hirtelen mozdulatokkal vég� Kerülje el a gyors, hirtelen mozdulatokkal vég�
zett ismétléseket és a karjaiból kiindulva végzett
mozdulatokat. �z ilyen jellegű mozdulatok
negatívan befolyásolhatják a hátizmokat (és a
gerinc izületeket).
Sit-up
j Húzza fel 90°�os szögben a két combját.
93268_PL_HU_SI_CZ_SK.indd 18 7/2/2013 11:22:41 AM