Crivit FE-1958 - Manual (Page 14)

16 PL
Cała górna część ciała (rys. E)
1. Stań prosto z ekspanderem za plecami, stopy
na szerokości ramion.
2. Wyprostuj jedną rękę do tyłu i przyciągnij ją
do siebie.
3. Ugnij drugą rękę w kierunku do góry,
trzymając ją przy sobie. Ręka znajduje się na
wysokości ramion, grzbiety dłoni skierowane
są do góry. Jest to pozycja wyjściowa.
4. Wyprostuj powoli ugiętą rękę. Druga ręka
podczas całego ćwiczenia pozostaje na dole
przy ciele.
5. Pozostań krótko w tej pozycji i powróć powoli
do pozycji wyjściowej.
Ważne: Podczas tego ćwiczenia
ramiona powinny być ustawione
równolegle do podłogi i nie powinny
się przesuwać.
6. Powtórz ćwiczenie i zmień następnie ręce.
Ważne: Zwróć uwagę, aby podczas
każdego ćwiczenia nogi były lekko
ugięte.
Montaż kotwy drzwiowej
• Wybierz obszar treningu o wymiarach
ok. 3,00 x 1,80 m (długość x szerokość).
• Ćwicz tylko na równej i antypoślizgowej
powierzchni.
• Kotwę drzwiową należy montować
wyłącznie na drzwiach, które otwierają się
na zewnątrz (w kierunku od Ciebie).
1. Włóż kotwę drzwiową pośrodku nad
drzwiami.
2. Zamknij mocno drzwi.
Uwaga! Niebezpieczeństwo
odniesienia obrażeń! Drzwi należy
zawsze zamykać!
3. Upewnij się, czy drzwi, na których
zamocujesz kotwę drzwiową ekspandera
są stabilne i wytrzymałe, oraz czy utrzymają
ciężar twojego ciała, a kotwa jest stabilnie
zamocowana. W celu sprawdzenia pociągnij
mocno kilka razy za taśmy.
Propozycje ćwiczeń z
ekspanderem i kotwą
drzwiową
Triceps (rys. F)
1. Zamontuj kotwę drzwiową u góry na
drzwiach i zamknij je.
2. Stań plecami do drzwi, stopy na szerokości
ramion. Weź ekspander do ręki. Grzbiet dłoni
skierowany jest do góry.
3. Ugnij rękę pod katem 90 stopni.
Ramię pozostaje na wysokości ramion.
Jest to pozycja wyjściowa.
4. Przeciągnij artykuł na tyle do przodu, aż
ręka będzie całkowicie wyprostowana.
Ręka pozostaje na wysokości ramion.
5. Pozostań krótko w tej pozycji i powróć powoli
do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz ćwiczenie i zmień następnie ręce.
Ramiona (rys. G)
1. Zamontuj kotwę drzwiową u góry na
drzwiach i zamknij je.
2. Stań plecami do drzwi, stopy na szerokości
ramion. Weź ekspander do ręki. Grzbiet dłoni
skierowany jest do góry.
3. Wyciągnij rękę do góry na całej długości.
Jest to pozycja wyjściowa.
4. Przeciągnij przyrząd na wyprostowanej ręce
do przodu aż do wysokości ramion.
5. Pozostań krótko w tej pozycji i powróć powoli
do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz ćwiczenie i zmień następnie ręce.
Biceps (rys. H)
1. Zamontuj kotwę drzwiową na dole drzwi i
zamknij je.
2. Stań plecami do drzwi, stopy na szerokości
ramion. Weź ekspander do ręki. Grzbiet dłoni
skierowany jest do dołu.
3. Trzymaj rękę wyprostowaną skierowaną do
dołu. Ramię pozostaje przy ciele. Jest to
pozycja wyjściowa.
4. Przeciągnij przyrząd przedramieniem do
ramienia. Ramię pozostaje przy ciele.
5. Pozostań krótko w pozycji i powróć powoli do
pozycji wyjściowej.
6. Powtórz ćwiczenie i zmień następnie ręce.