Crivit FE-1958 - Manual (Page 23)

25 SI
4. Počasi iztegnite pokrčeno roko. Druga roka
ostane med celotno vajo spodaj na telesu.
5. Za kratek čas ostanite v tem položaju in se
nato počasi spet vrnite v izhodiščni položaj.
Pomembno: pri tej vaji morajo
ramena ostati vzporedno s tlemi in se
ne smejo premikati.
6. Ponovite vajo in nato zamenjajte roki.
Pomembno: pazite na to, da sta nogi pri
vsaki vaji nekoliko pokrčeni.
Montaža vratnega sidra
• Izberite območje za trening v velikosti pribl.
3,00 x 1,80 m (D x Š).
• Trenirajte le na ravni in nedrsljivi podlagi.
• Vratno sidro montirajte izključno na vrata, ki
se odpirajo navzven (proč od vas).
1. Vratno sidro položite v sredino nad vrata.
2. Vrata trdno zaprite.
Pozor! Nevarnost poškodbe!
Vrata vedno zaprite!
3. Prepričajte se, da so vrata, na katera pritrdite
vratno sidro ekspanderja, stabilna in
robustna, da nosijo vašo telesno težo in da
vratno sidro trdno sedi. Preverite tako, da
trakove nekajkrat trdno povlečete.
Predlogi za vaje z ekspander-
jem in vratnim sidrom
Triceps (sl. F)
1. Vratno sidro montirajte zgoraj na vrata in le-ta
zaprite.
2. Postavite se pokončno v širini ramen, s hrbtom
proti vratom in vzemite ekspander v roko.
Hrbtna strana dlani gleda navzgor.
3. Roko pokrčite pod kotom 90 stopinj.
Nadlaket ostane na višini ramen. To je
izhodiščni položaj.
4. Izdelek potegnite toliko naprej, da je roka
iztegnjena naprej. Roka ostane pri tem na
višini ramen.
5. Za kratek čas zadržite ta položaj in se nato
počasi spet vrnite v izhodiščni položaj.
6. Ponovite vajo in nato zamenjajte roki.
Predlogi za vaje z
ekspanderjem
V nadaljevanju so prikazane nekatere od
številnih vaj s težiščem na mišicah.
Ramena, zgornji del hrbta in triceps
(sl. B)
1. Postavite se pokončno v širini ramen, z
ekspanderjem pred prsmi. Hrbtni strani dlani
gledata navzven. To je izhodiščni položaj.
2. Izdelek potegnite toliko narazen, da so roke
iztegnjene na stran. Obe strani vlecite
vzporedno.
3. Za kratek čas ostanite v tem položaju in se
nato počasi spet vrnite v izhodiščni položaj.
4. Ponovite vajo.
Ramena, hrbet in triceps (sl. C)
1. Postavite se pokončno z nogama skupaj, z
ekspanderjem pred prsmi.
2. Zgornji del telesa sklonite naprej. Hrbtni strani
dlani gledata navzgor. To je izhodiščni
položaj.
3. Izdelek potegnite toliko narazen, da so
roke iztegnjene na stran. Obe strani vlecite
vzporedno.
4. Za kratek čas zadržite ta položaj in se nato
počasi spet vrnite v izhodiščni položaj.
5. Ponovite vajo.
Ramena, hrbet in triceps (sl. D)
1. Postavite se pokončno v širini ramen, z
ekspanderjem pred prsmi.
2. Roki iztegnite nad glavo in primite ročaja
izdelka tako, da prsti gledajo navzven.
To je izhodiščni položaj.
3. Iztegnite roki v stran tako, da se izdelek
raztegne na višini ramen. Za kratek čas
zadržite ta položaj in se nato počasi spet
vrnite v izhodiščni položaj.
4. Ponovite vajo.
Celoten zgornji del telesa (sl. E)
1. Postavite se pokončno v širini ramen, z
ekspanderjem za telesom.
2. Iztegnite eno roko nazaj in jo položite na telo.
3. Drugo roko pokrčite navzgor ob telesu.
Roka je v višini ramen in hrbtna stran dlani
gleda navzven. To je izhodiščni položaj.