Crivit FE-1958 - Manual (Page 19)

21 HU
6. Ismételje meg a gyakorlatot, majd cserélje
meg a karokat.
Fontos: Ügyeljen arra, hogy mindegyik
gyakorlatnál a lábak enyhén hajlítva
legyenek.
Ajtórögzítő felszerelése
• Válasszon ki egy kb. 3,00 x 1,80 m (hossz x
szélesség) területet az edzéshez.
• Az edzést kizárólag sima, csúszásmentes
talajon végezze.
• Az ajtórögzítőt kizárólag kifelé (Ön felől)
nyíló ajtóhoz rögzítse!
1. Helyezze az ajtórögzítőt középen az ajtó
fölé.
2. Csukja be az ajtót.
Vigyázat! Sérülésveszély!
Mindig zárja be az ajtót!
3. Bizonyosodjon meg arról, hogy az az ajtó,
amelyre az expander ajtórögzítőjét
felerősítette, stabil és megfelelően robosztus
ahhoz, hogy az Ön testsúlyát elbírja,
továbbá, hogy az ajtórögzítő helyzete
stabil. Ellenőrzés céljából erősen húzza meg
a szalagokat egy-két alkalommal.
Javasolt gyakorlatok
expanderrel és ajtórögzítővel
Tricepsz (F jelű ábra)
1. Erősítse fel az ajtórögzítőt felül az ajtóra majd
zárja be az ajtót.
2. Álljon vállszélességű terpeszben háttal az
ajtónak és fogja kézbe az expandert.
A kézfej felülre néz.
3. Hajlítsa be a karját 90 fokban. A felkar
vállmagasságban marad. Ez a kiinduló
helyzet.
4. Húzza meg előre az expandert addig, amíg
a karja mellső középtartásban nyújtott
helyzetbe nem kerül. A kar eközben
vállmagasságban marad.
5. Tartsa röviden ezt a pozíciót, majd lassan
térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
6. Ismételje meg a gyakorlatot, majd cserélje
meg a karokat.
Váll (G jelű ábra)
1. Erősítse fel az ajtórögzítőt felül az ajtóra majd
zárja be az ajtót.
2. Álljon vállszélességű terpeszben háttal az
ajtónak és fogja kézbe az expandert.
A kézfej felülre néz.
3. Nyújtsa ki a karját magastartásba. Ez a
kiinduló helyzet.
4. Húzza meg a terméket előre a nyújtott karjával
addig, míg a kar vállmagasságba nem kerül.
5. Tartsa röviden ezt a pozíciót, majd lassan
térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
6. Ismételje meg a gyakorlatot, majd cserélje
meg a karokat.
Bicepsz (H jelű ábra)
1. Erősítse fel az ajtórögzítőt alul az ajtóra majd
zárja be az ajtót.
2. Álljon vállszélességű terpeszben az ajtóhoz,
és fogja kézbe az expandert. A kézfej lefele
néz.
3. Tartsa a karját nyújtva a test mellett. A felkar a
test mellett marad. Ez a kiinduló helyzet.
4. Húzza az expandert az alkarral a felkarhoz.
A felkar eközben végig a test mellett marad.
5. Tartsa röviden ezt a pozíciót, majd lassan
térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
6. Ismételje meg a gyakorlatot, majd cserélje
meg a karokat.
Széles hátizom és váll (I jelű ábra)
1. Erősítse fel az ajtórögzítőt alul az ajtóra majd
zárja be az ajtót.
2. Álljon vállszélességű terpeszben az ajtóra
merőlegesen oldalt, és fogja az expandert
abba a kezébe, amely az ajtóhoz viszonyítva
távolabb van. A kézfej kifelé néz.
3. Tartsa karját nyújtva a test mellett. Ez a
kiinduló helyzet.
4. Húzza az expandert a nyújtott karjával felfelé,
oldalirányba. A gyakorlat alatt a kar végig
nyújtva marad.
5. Tartsa röviden ezt a pozíciót, majd lassan
térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
6. Ismételje meg a gyakorlatot, majd cserélje
meg a karokat.
Fontos: Ügyeljen arra, hogy a lábak
mindegyik gyakorlatnál enyhén
hajlítva legyenek.