Crivit BB-2035 - Manual (Page 17)

19 DK
• Ved øvelser, der udføres liggende, skal
bagdelens og mavens muskler spændes.
• Væn dig langsomt til massagerullen.
• Vær opmærksom på en ensartet vejrtrækning.
Ånd ud ved anstrengelse og ånd ind
ved afslapning.
• Vær opmærksom på en korrekt kropsholdning,
når øvelserne laves.
Øvelsesforløb
• En øvelse bør bestå af omkring 8 - 12
gentagelser.
• Gentag hver øvelse, så længe du føler dig
godt tilpas.
• Bliv et par sekunder ved anspændte
eller ømme steder og rul så videre med
massagerullen.
• Der skal holdes en pause på 30 sekunder
mellem øvelserne.
Øvelsesforslag
I det følgende vises der nogle eksempler på
mange mulige øvelser.
Nakken (afb. A)
1. Stil dig op ad en væg og anbring
massagerullen vandret mellem nakke og væg.
2. Sæt fødderne frem omkring en fodlængde
væk fra væggen, og gå let ned i knæene.
3. Spænd mavemusklerne og læg hænderne
afslappet på lårene.
4. Lav små bevægelser op og ned med lige ryg.
Vigtigt: Bevægelsen skal ske fra
knæleddene og yderligere fra
halshvirvelsøjlen. Massagerullen har
løbende kontakt med halshvirvelsøjlen,
bevægelsen udføres langsomt med lidt
pres!
Øverste af ryggen (afb. B)
1. Stil dig op ad en væg og anbring
massagerullen vandret mellem det øverste af
ryggen og væggen.
2. Sæt fødderne frem omkring en fodlængde
væk fra væggen.
3. Spænd bagdels- og mavemusklerne og læg
hænderne afslappet på lårene.
4. Lav små bevægelser op og ned med lige ryg.
Vigtigt: Rul kun op til halshvirvelsøjlen.
Nederste del af ryggen (afb. C)
1. Læg dig på ryggen og anbríng massagerullen
vandret på nederste del af ryggen.
2. Sæt benene op og hold fødderne på gulvet.
Fodsålerne skal blive på gulvet hele tiden og
bevægelsen udføres kontrolleret.
3. Kryds armene over brystet og spænd ben-,
bagdels- og mavemusklerne.
4. Hovedet er en forlængelse af
halshvirvelsøjlen. Sørg for, at hovedet ikke
strækkes over. Lav en smule dobbelthage.
Vigtigt: Ved svage nakkemuskler kan
hovedet støttes i hænderne.
5. Massagerullen rulles langsomt frem og tilbage
over den nederste del af ryggen.
Bemærk: Bevægelsen gennemføres
på benene, der er trukket op, ved
langsomt at rulle frem og tilbage.
Ydersiden af låret (afb. D)
Bevægelsen gennemføres på den arm, der
støtter, og det ben, der er trukket op. Siden
af låret kan opdeles i 2-3 afsnit, så disse
afsnit kan behandles efter hinanden. Anbring
massagerullen påny. Derved er bevægelsen ikke
så stor, og behandlingen er mere effektiv.
1. Lig sidelæns på gulvet og kryds det andet ben
over det sidelæns strakte ben i sidestøtte.
Fodens yderkant skal blive på gulvet.
2. Anbring massagerullen vandret på undersiden
af låret og støt med underarmen. Sørg for, at
albuen er under skulderleddet.
3. Læg den øverste arm på det bøjede, øvre
knæ.
4. Ret overkroppen op og spænd
mavemusklerne.
5. Skift side.
Indersiden af låret (afb. E)
1. Lig på maven og tag det ene ben ud til siden.
Halvdelen af maven ligger på gulvet.
2. Bøj hofte og knæ i en 90 graders vinkel.
3. Anbring massagerullen lodret under det
bøjede ben på den indvendige side af
låret. Det bøjede ben ligger afslappet på
massagerullen og den bøjede albue befinder
sig under skulderleddet.
4. Ret overkroppen op og bevæg den øverste
halvdel af bækkenet og benet frem og tilbage.