Crivit BB-2035 - Manual (Page 9)

11 FI
• Makuuasennossa tehtävissä harjoituksissa
jännitä pakaroita ja vatsalihaksia.
• Totuttele vähitellen tuotteeseen.
• Pidä huoli siitä, että hengität tasaisesti. Hengitä
ulos ponnistusvaiheessa ja sisään
rentoutuessasi.
• Pidä huoli siitä, että vartalosi on oikeassa
asennossa harjoituksien aikana.
Harjoituksen kulku
• Yhden harjoituksen tulee koostua noin 8 – 12
toistosta.
• Toista jokaista harjoitusta niin kauan kuin
tunnet olosi hyväksi.
• Pysähdy kireältä tuntuvien tai kipeiden kohtien
kohdalla muutamaksi sekunniksi ja jatka vasta
sitten tuotteen rullaamista.
• Harjoitusten välillä pidä aina 30 sekunnin
tauko.
Harjoitusehdotuksia
Seuraavassa näytämme sinulle muutamia
monista harjoitusmahdollisuuksista.
Niska (kuva A)
1. Asetu seisomaan selkä seinää vasten ja sijoita
tuote vaakasuoraan niskan ja seinän väliin.
2. Aseta jalat noin jalanmitan päähän seinästä
ja mene hieman kyykkyyn.
3. Jännitä vatsalihaksia ja aseta kädet rennosti
reisien päälle.
4 Tee selkä suorana pieniä liikkeitä ylös- ja
alaspäin.
Tärkeää: Liike lähtee polvitaipeista
ja lisäksi kaularangasta. Tuote
on kauttaaltaan kosketuksissa
kaularankaan, liike suoritetaan hitaasti
pienellä paineella!
Yläselkä (kuva B)
1. Asetu seisomaan selkä seinää vasten ja sijoita
tuote vaakasuoraan yläselän ja seinän väliin.
2. Aseta jalat noin jalanmitan päähän seinästä.
3. Jännitä pakara- ja vatsalihaksia ja aseta kädet
rennosti reisien päälle.
4. Tee selkä suorana pieniä liikkeitä ylös- ja
alaspäin.
Tärkeää: Rullaa vain kaularankaan
asti.
Alaselkä (kuva C)
1. Asetu lattialle selälleen ja sijoita tuote
vaakasuoraan alaselän alueelle.
2. Koukista jalat ja pidä jalkapohjat lattiassa.
Jalkapohjat pysyvät koko ajan lattiassa, jotta
liikkeen voi suorittaa hallitusti.
3. Risti käsivarret rinnan päälle ja jännitä jalka-,
pakara- ja vatsalihaksia.
4. Pääsi on kaularanka jatkeena. Pidä huoli
siitä, ettet ojenna päätäsi liiaksi. Tee kevyt
kaksoisleuka.
Tärkeää: Niskalihasten ollessa heikot
voit tukea päätä käsillä.
5. Rullaa tuotetta hitaasti alaselän alla
edestakaisin.
Ohje: Liike lähtee koukistetuista jaloista
hitaalla edestakaisella rullauksella.
Reisien ulkosivut (kuva D)
Liike tapahtuu tuetun käsivarren ja koukistetun
jalan kautta. Reiden ulkosivu voidaan jakaa 2 - 3
alueeseen niin, että voit käsitellä nämä alueet
vuorotellen. Sijoita tuote sitä varten uudelleen.
Näin liike ei ole liian suuri ja käsittely on
tehokkaampi.
1. Asetu makaamaan kyljellesi lattialle ja aseta
toinen jalka koukussa suoraan ojennetun jalan
ylitse. Jalan ulkosyrjä pysyy lattiassa.
2. Sijoita tuote vaakasuorassa ojennetun reiden
alle ja tue itseäsi alempana olevaan
käsivarteen. Pidä huoli siitä, että kyynärpää
on olkanivelen alapuolella.
3. Aseta ylempänä oleva käsivarsi koukussa
olevan polven päälle.
4. Suorista ylävartalosi ja jännitä vatsalihaksia.
5. Vaihda puolta ja toista harjoitus.
Reisien sisäsivut (kuva E)
1. Asetu lattialle mahalleen ja koukista toinen
jalka sivulle. Vatsa on tällöin puoliksi lattiaa
vasten.
2. Aseta lantiosi ja polvi 90 asteen kulmaan.
3. Aseta tuote pystysuoraan koukussa olevan
jalan alle reiden sisäpuolta vasten. Koukussa
oleva jalka on rentona tuotteen päällä ja
koukussa oleva kyynärpää on olkanivelen
alapuolella.
4. Kohota ylävartaloasi ja liikuta lantion yläosaa
ja jalkaa edestakaisin.