Crivit FB-1539 - Manual (Page 42)

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• Vous pouvez varier cet exercice en décollant
les pieds du sol et en les croisant derrière les
fesses. Il s‘agit d‘une variante des pompes.
• Pour renforcer les muscles des jambes, mettez-
vous en position agenouillée, décollez un
genou du sol puis étendez l’autre jambe
doucement. Répétez ce mouvement plusieurs
fois vers le haut et en arrière. Ensuite, changez
de jambe. Vous pouvez également changer
après chaque étirement.
• Pour augmenter la difficulté, décollez le genou
du sol puis étendez les 2 jambes vers l‘arrière.
Faites maintenant des pompes. Maintenez
votre dos droit et n‘exagérez pas. Pour que
l‘entraînement soit efficace, la réalisation
correcte des mouvements est plus importante
que le nombre de pompes.
Planche de press-up avec
élastiques (ill. G)
durée recommandée :
Débutants : 2-3 minutes
Avancés : 5-10 minutes
Montage et entraînement
Pour l‘exercice suivant, les poignées restent sur
la planche. De plus, les élastiques doivent être
fixées sur les deux côtés de la planche fitness.
Pour cela tendez un peu les extrémités des
élastiques afin de les enfiler dans les ouvertures
latérales de la planche.
• Fixez les bandes de fitness à vos pieds à
l’aide des boucles.
1. Adoptez la même position que celle requise
pour l’exercice sur la planche press-up sans
bandes de fitness. Vos mains serrent les poig
nées et vos pieds sont parallèles sur le sol.
• Dans cette position, décollez un genou du sol
et étirez lentement et à plusieurs reprises votre
jambe vers le haut et en arrière, puis changez
de jambe. Vous pouvez également alterner à
chaque extension.
2. Allongez-vous sur le dos. Pour soutenir votre
tête et votre colonne vertébrale, positionnez
votre tête sur la face inférieure retournée de la
planche de fitness.
Planche d‘équilibre avec
poignées (ill. E)
durée recommandée :
Débutants : 2-3 minutes
Avancés : 5-10 minutes
Montage et entraînement
La planche reste fermée lors de cet exercice.
Enfichez les extrémités des poignées dans les
trous de la planche de fitness (ill. B). Pour ensuite
détacher les poignées, tirez dessus en les secou-
ant légèrement. Pendant cet exercice, le tapis
sert partiellement de support pour vos genoux.
Gardez le dos droit pendant cet exercice.
évitez de vous cambrer.
• Agenouillez-vous sur le tapis et prenez les
poignées de la planche dans les mains.
Penchez-vous vers l‘avant et commencez à
vous balancer légèrement. Gardez le dos
droit.
• Si vous vous sentez suffisamment fort, continu-
ez cette exercice en position de pompes.
Pour cela, placez la planche sur le tapis en
gomme, prenez les poignées dans les mains
puis positionnez les pieds vers l‘arrière, à
environ deux tiers de la longueur du corps.
Veillez ici aussi à ce que votre dos ne se
courbe pas.
Planche de press-up (ill. F)
durée recommandée :
Débutants : 2-3 minutes
Avancés : 5-10 minutes
Montage et entraînement
Afin d‘utiliser votre planche comme planche de
press-up, il vous suffit de retirer la partie inféri-
eure de la planche fitness. Ouvrez les clapets de
fermeture latéraux et posez la partie inférieure
sur le côté. Les poignées restent sur la partie
supérieure de la planche.
Gardez le dos droit pendant cet exercice.
évitez de vous cambrer.
• Agenouillez-vous sur le tapis en gomme devant
la planche fitness et prenez les poignées de la
planche dans les mains. Ensuite, bougez votre
corps lentement vers le haut puis vers le bas.