Crivit ST-1744 - Manual (Page 19)

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10. crunch : cet exercice permet de
renforcer les abdominaux et les
fessiers (fig. S)
Longueur du système d‘entraînement par
suspension : à hauteur des genoux
position de départ :
• Placez les pieds dans les dragonnes avec les
orteils vers le bas.
Indication : pour que le pied soit plus
confortablement positionné, poussez les
poignées en plastique vers le haut.
• Prenez la position de la planche en vous
plaçant sur les mains.
déroulement du mouvement :
• Tirez les genoux vers le thorax.
• Revenez en position de départ.
• Répétez cet exercice 15 fois.
conseil :
• Veillez à ce que votre corps reste
tendu et dans une bonne posture.
• la plupart des exercices de planche
au sol sont plus faciles lorsque vous
vous appuyez sur les avant-bras.
pour augmenter le degré de difficulté,
appuyez-vous sur vos mains avec les
bras tendus.
11. Soulevé des hanches : cet
exercice permet de renforcer les
muscles des hanches, des
épaules et du dos (fig. t)
Longueur du système d‘entraînement par
suspension : à hauteur des genoux
position de départ :
• Allongez-vous sur le dos avec les talons dans
les dragonnes.
• Les bras sont près du corps, les paumes des
mains à plat sur le sol.
• Contractez le torse avant de soulever le
bassin.
déroulement du mouvement :
• Soulevez le bassin du sol en appuyant les
talons dans les dragonnes.
• Redescendez le bassin à mi-hauteur.
• Répétez cet exercice 15 fois.
conseil :
• Veillez à ce que votre corps reste
tendu et dans une bonne posture.
• plus vous vous éloignez du point de
fixation, plus la plupart des exer-
cices au sol deviennent difficiles (et
inversement).
12. planche latérale : cet exercice
permet de renforcer les muscles
des hanches, des bras et du
torse (fig. u)
Longueur du système d‘entraînement par
suspension : à hauteur des genoux
position de départ :
• Allongez-vous sur la hanche gauche et en
appui sur le bras gauche à terre, les orteils
dans les dragonnes sous le point de fixation.
• Les pieds sont croisés, celui du-dessus est
devant.
déroulement du mouvement :
• Soulevez le bassin en position de planche et
maintenez la position pendant 10 secondes.
• Revenez en position de départ.
• Au bout de 10 répétitions, recommencez
l‘exercice avec l‘autre bras.
conseil :
• augmentez l‘intensité de l‘exercice en
appuyant le bras libre sur la hanche
ou en le tendant vers le haut.
relaxation
1. cet exercice permet d‘étirer votre
cage thoracique et vos épaules
(fig. V)
Longueur du système d‘entraînement par
suspension : longueur moyenne
position de départ :
• Mettez-vous debout, le visage à l‘opposé du
point de fixation, les pieds écartés de la
largeur des épaules.
• Faites un pas en avant avec le pied gauche
et écartez les bras sur le côté à hauteur des
épaules.
• Poussez le buste vers l‘avant jusqu‘à ce que vous
ressentiez la tension dans le thorax et les bras.
FR/BE