Crivit ST-1744 - Manual (Page 29)

29
11. heup optillen: met deze oefening
versterkt u de spieren van de
heup, van de schouders en van
de rug (afb. t)
Lengte Sling Trainer: kniehoogte
Beginsituatie:
• Lig in rugligging met de hielen in de
voetlussen.
• Uw armen liggen zijdelings naast het lichaam,
handpalmen plat op de grond.
• Span de romp aan voordat u het bekken
optilt.
uitvoering van de bewegingen:
• Til het bekken van de grond doordat u de
hielen in de voetlussen drukt.
• Laat het bekken weer tot op halve hoogte
zakken.
• Herhaal de oefening 15 keer.
tip:
• let op uw lichaamsspanning en een
goede lichaamshouding.
• hoe verder u zich van het
bevestigingspunt bevindt, hoe
moeilijker de meeste oefeningen op
de grond (en omgekeerd).
12. Zijwaartse plank: met deze
oefening versterkt u de spieren
van de heup, van de armen en
van de romp (afb. u)
Lengte Sling Trainer: kniehoogte
Beginsituatie:
• Ga op de linkerheup met de onderste
linkerarm ondersteund, met de tenen in de
voetlussen onder het bevestigingspunt liggen.
• Benen zijn verplaatst, het bovenste been
bevindt zich vooraan.
uitvoering van de bewegingen:
• Til het bekken in een plankpositie en neem
deze 10 seconden lang in.
• Ga weer terug naar de beginsituatie.
• Na 10 herhalingen herhaalt u de oefening
met de andere arm.
tip:
• Verhoog de intensiteit doordat u de
vrije arm aan de heup ondersteunt of
hem naar boven strekt.
afkoelen
1. Met deze oefening rekt u de
borstkas en de schouders (afb. V)
Lengte Sling Trainer: middelste lengte
Beginsituatie:
• Sta rechtop, met het gezicht weg van het
bevestigingspunt en voeten schouderbreed uit
elkaar.
• Zet de linkervoet één stap naar voren en strek
uw armen zijdelings op schouderhoogte uit.
• Schuif het bovenlichaam naar voren totdat u
het rekken in borst en armen gewaarwordt.
uitvoering van de bewegingen:
• Strek de linkerarm naar boven en laat de
rechterarm zakken. Draai het bovenlichaam
naar rechts en kijk naar uw rechterhand.
• Strek daarna de rechterarm naar boven,
draai het bovenlichaam naar links en kijk naar
uw linkerhand.
• Herhaal de oefening met het andere been.
• Doe de oefening per been 3 keer.
tip:
• adem diep in en uit.
• druk de achterste hiel vast op de
grond, buig uw voorste knie en span
de spieren van het zitvlak aan om
heupspieren en kuit te rekken.
2. heupbuiging: met deze oefening
rukt u uw rug (afb. W)
Lengte Sling Trainer: kort
Beginsituatie:
• Sta rechtop, het gezicht wijst in de richting
van het bevestigingspunt.
• Strek uw armen naar voren uit.
uitvoering van de bewegingen:
• Trek het bekken naar beneden en houd uw
knie lichtjes gebogen.
• Neem deze positie 10 seconden lang in en
herhaal de oefening 5 keer.
NL/BE