Tunturi R60 - Manual (Page 13)

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B E T R I E B S A N L E I T U N G
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R 6 0
Befestigung des Rudergeräts in der
Aufbewahrungsposition geliefert. Wählen
Sie einen geeigneten Aufbewahrungsort
für Ihr Rudergerät neben einer Wand
und befestigen Sie den Haken in der
richtigen Höhe an der Wand. Heben Sie
Ihr Rudergerät vor dem Haken in die
Aufbewahrungsposition. Führen Sie die
mit dem Rudergerät gelieferte Schlaufe
um die Querschiene und befestigen Sie
die Schlaufe am Haken. Nicht auf das
Rudergerät klettern, wenn es sich in der
Aufbewahrungsposition befindet!
TRAINIEREN
Rudern ist eine wirkungsvolle Form des
Fitnesstrainings. Es fördert den Blutkreislauf
und wirkt sich positiv auf alle großen
Muskelgruppen aus: Rücken-, Bauch-,
Hand-, Schulter-, Hüft- und Beinmuskulatur.
Rudern trainiert den Bewegungsapparat
ohne Überbeanspruchung der Gelenke.
Rudern ist eine ausgezeichnete aerobe
Trainingsform, d.h. das Training ist
zwar leicht, erfordert aber eine lange
Trainingsdauer. Das aerobe Training
basiert auf einer Verbesserung der max.
Sauerstoffaufnahmefähigkeit, was zu
einer Verbesserung von Kondition und
Ausdauer führt. Die Fähigkeit des Körpers,
Fett zu verbrennen, hängt direkt von der
Fähigkeit des Körpers ab, Sauerstoff zu
transportieren.
Rudern ist auch eine angenehme
Trainingsform. Man muss zwar ins
Schwitzen, aber nicht ausser Atem kommen.
Das Training sollte aus mindestens drei 30-
minütigen Einheiten pro Woche bestehen.
So wird eine Grundkondition erreicht. Die
Aufrechterhaltung der Kondition setzt zirka
zwei Trainingssätze pro Woche voraus. Ist
die Grundkondition erreicht, kann diese
leicht durch Erhöhen der Trainingsfrequenz
verbessert werden.
Eine hohe Belastung und kurze
Übungsintervalle eignen sich zur
Entwicklung der Maximalkraft und Aufbau
der Muskelmasse, leichtere Belastung und
längere Übungsintervalle zum Straffen der
Muskeln und Entwicklung der Muskelkraft.
Körperliche Betätigung ist ein wichtiges
Hilfsmittel zur Reduzierung des
Körpergewichtes, denn Training ist das
einzige Mittel, den Energieverbrauch
des Körpers zu erhöhen. Dabei ist es
neben einer kalorienarmen Diät wichtig,
regelmässig zu trainieren. Die tägliche
Trainingszeit sollte am Anfang 30 Minuten
entweder auf einmal oder in kleineren
Intervallen betragen und sollte langsam
auf 60 Minuten erhöht werden. Lassen Sie
das Training mit geringem Zugwiderstand
beginnen. Ermitteln Sie zuerst Ihre
maximale Herzfrequenz. Wenn Sie diese
nicht kennen, orientieren Sie sich bitte an
der nachfolgenden Formel:
220 - ALTER
Das Maximum unterscheidet sich von
Mensch zu Mensch. Die maximale
Herzfrequenz verringert sich pro Jahr
durchschnittlich um einen Punkt. Wenn
Sie zu einer der bereits genannten
Risikogruppen zählen, bitten Sie den Arzt,
Ihre maximale Herzfrequenz festzustellen.
Wir haben drei Herzfrequenzbereiche
definiert, die Sie bei Ihrem zielgerichteten
Training unterstützen.
ANFäNGER:
50-60 % der maximalen
Herzfrequenz
Sie ist ausserdem für Übergewichtige
und Rekonvaleszenten geeignet sowie
für diejenigen, die seit langem nicht mehr
trainiert haben. Drei Trainingseinheiten pro
Woche von jeweils einer halben Stunde
Dauer sind angemessen. Regelmässiges
Training verbessert die Leistungsfähigkeit
der Atmungs- und Kreislauforgane ganz
entscheidend.
FORTGESCHRITTENE:
60-70 % der maximalen
Herzfrequenz
Perfekt geeignet zur Verbesserung und
Erhaltung der Fitness. Damit stärken
Sie Ihr Herz und Ihre Lungen mehr, als
auf dem Anfängerniveau. Wir empfehlen
mindestens 3 Trainingseinheiten pro Woche
mit jeweils mindestens 30 Minuten. Wenn
Sie Ihr Fitnessniveau noch weiter erhöhen
möchten, trainieren Sie häufiger oder
intensiver, aber nicht beides zugleich.
AKTIVE SPORTLER:
70-80 % der maximalen
Herzfrequenz
Das Training auf diesem Niveau ist nur für
durchtrainierte Sportler geeignet und setzt
ein Langzeit-Ausdauertraining voraus.
BETRIEB
EINSTELLUNG DES WIDERSTANDES
Sie können die Trainingsintensität während
des Trainings durch Drücken der + / - Tasten
erhöhen oder senken: Erhöhen Sie den
Widerstand/Puls mit der + Taste und senken
Sie den Widerstand/Puls mit der - Taste.