Tunturi R60 - Manual (Page 23)

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M O D E D ' E M p L O I
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R 6 0
à l’appareil. La réalisation de cette opération
dans l’ordre inverse à celui indiqué provoque
la réinitialisation du chronomètre.
Assurez-vous que le cordon ne passe pas
pardessous l’appareil.
ATTENTION!
L’appareil est livré avec un
anneau et un crochet à l’aide desquels le
rameur peut être solidement bloqué en
position de rangement. Choisissez un lieu
de rangement adapté près d’un mur et
fixez le crochet au mur à la bonne hauteur.
Soulevez le rameur à hauteur du crochet.
Placez l’anneau autour du tube transversal
de l’arrière de l’appareil et accrochez
l’anneau au crochet. N’utilisez pas le rameur
quand il est en position de rangement!
EXERCICE
Le canotage est une forme d’exercice
efficace. Ilrenforce le coeur et, permettant
de faire travailler tous les grands groupes
musculaires - dos, ventre, bras, épaules,
hanches et jambes - il améliore la circulation
du sang. Le canotage permet également
d’améliorer la souplesse sans peser sur les
articulations et est une forme d’exercice
recom-mandée aux personnes souffrant de
douleurs dans la nuque et aux épaules.
Le canotage est aussi une excellente
forme d’exercice aérobie qui lie à la fois
modération et durée dans les efforts. Un
tel exercice vise à améliorer votre capacité
maximale d’absorption d’oxygène, donc
votre endurance et votre condition physique.
La capacité du corps à “brûler” la graisse est
directement liée à sa capacité de transporter
l’oxygène.
L’exercice aérobie est avant tout un exercice
agréable qui devra faire apparaître une
légère sueur sur votre peau mais ne devra
en aucun cas vous essouffier. Pour vous
remettre en forme, il vous faut pratiquer des
exercices physiques au moins trois fois par
semaine pendant 30 minutes à chaque fois
et pour vous maintenir en bonne condition,
au moins deux fois par semaine. Une fois un
bon niveau de condition atteint, il est facile
de l’améliorer en augmentant le nombre des
séances d’entraînement.
Si vous désirez perdre des kilos, l’exercice
physique vous est d’autant plus important,
car c’est le seul moyen d’augmenter la
quantité d’énergie consommée par votre
organisme. Voilà pourquoi une diète faible
en calories doit toujours être accompagnée
d’exercices physiques réguliers. Pour
obtenir les meilleurs résultats, il est bon
de pratiquer des exercices tous les jours,
au début pendant 30 minutes (avec ou
sans pauses) puis d’augmenter la dose
quotidienne progressivement à une heure.
Débutez avec une vitesse de canotage et
une résistance faibles. Si vous êtes obèse,
un effort excessif pourrait surcharger votre
système cardio-vasculaire. Au fur et à
mesure que votre condition s’améliore, vous
pourrez augmenter résistance et vitesse.
Pour augmenter la force et la masse
musculaires, effectuer de courtes séries à
forte charge, pour augmenter la résistance
et le tonus musculaires, effectuer de longues
séries à faible charge.
Déterminez d'abord votre rythme cardiaque
maximum c'est à dire le rythme à partir
duquel le pouls n'augmente plus, même si
l'effort est accru. Si vous ne connaissez pas
votre pouls maximum, utilisez ces formules
indicatives :
220 - âGE
Notez bien que c’est une valeur moyenne
et que les maxima varient d'une personne
à l'autre. Le pouls maximum diminue, en
moyenne, d'une pulsation par année. Si
vous faites partie d'un des groupes «à
risque», consultez un médecin pour qu'il
mesure votre pouls maximum. Nous avons
déterminé trois zones de pouls pour vous
aider dans vos entraînements soumis à un
objectif.
DéBUTANT :
50-60 % du pouls maximum
Ce niveau convient aussi aux personnes
désirant perdre du poids ou n'ayant
pas pratiqué d'activité physique depuis
longtemps ainsi qu'aux convalescents. Il
est recommandé de s'entraîner au moins
une demi-heure trois fois par semaine.
Un exercice régulier améliore, de façon
décisive, les performances respiratoires et
circulatoires du débutant et les effets d'une
meilleure forme sont très vite ressentis.
ENTRAÎNEMENT :
60-70 % du pouls maximum
Ce niveau est parfait pour l'amélioration et le
maintien d'une bonne condition physique. Il
permet de renforcer le coeur et les poumons
tout en respectant un effort raisonnable.
S'entraîner au moins trois fois par semaine
pendant une demi-heure minimum. Pour
progresser davantage, augmentez soit la
fréquence soit la durée des séances mais