Compex Full Fitness - Manual (Page 238)

Fitness
Preparación de un un practicante de
fitness que quiere realizar un
entrenamiento muscular polivalente
E n este ejemplo, el practicante de fitness
desea dar prioridad al trabajo de sus bra-
zos, pero, evidentemente, puede estimular
también otros grupos musculares.De esta
manera, este procedimiento de estimula-
ción también puede ser aplicado sobre va-
rios grupos musculares durante el mismo
ciclo (Ej. brazos, cuádriceps)
C ada vez más las personas realizan entre-
namientos variados, ejecutados al aire
libre. Estos entrenamientos consisten en al-
ternar diferentes regímenes de trabajo y
emplear distintos músculos. Por ejemplo,
después de unos minutos de carrera conti-
nua lenta, se hacen algunas aceleraciones,
luego unos saltos, para volver a una carrera
más lenta y así sucesivamente. El objetivo
es trabajar las diferentes cualidades muscu-
lares sin privilegiar ninguna en particular.
Este tipo de entrenamiento se efectúa, a
menudo, al comienzo de la temporada
para una reactivación muscular general,
aunque también lo efectúan regularmente
practicantes de deportes de ocio que no
quieren privilegiar una cualidad muscular
concreta, sino que desean mantener su
condición física y alcanzar un buen nivel
en diferentes trabajos musculares.
L a mayoría de gente que practica fitness
quiere mejorar sus cualidades musculares y
para ello persiguen objetivos que pueden
ser diferentes: mejora del tono muscular,
de la resistencia aeróbica, de volumen, etc.
Los medios para alcanzar los distintos obje-
tivos consisten en formas diferentes de en-
trenamiento voluntario y en la utilización
de programas específicos de electroestimu-
lación.
O tros practicantes de fitness prefieren de-
sarrollar todas sus cualidades musculares
sin dar prioridad a ninguna de ellas en par-
ticular. En estos casos, es interesante impo-
ner a los músculos, en el transcurso de una
sesión, distintas solicitaciones musculares
como las provocadas por el programa
En-
trenamiento combinado gracias a sus 8 se-
cuencias que se suceden automáticamente.
Duración del ciclo: 3-6 sem., 2-3 x/sem.
Ej. para 1 sem.
Lu: 1 x Entrenamiento combinado 21D e
Ma: Entrenamiento en sala de fitness
Mi: 1 x Entrenamiento combinado 21D e
Jue: Entrenamiento en sala de fitness
Vie: 1 x Entrenamiento combinado 21D e
Sa: Entrenamiento en sala de fitness u otra ac-
tividad física al aire libre
Do: Descanso
Programa: Entrenamiento combinado 21D e
Preparación de un practicante de fitness
que quiere optimizar los efectos de las
sesiones de stretching activo en
cuádriceps
L os programas Stretching consisten en es-
timular el músculo antagonista (o sea,
opuesto) al músculo sometido al estira-
miento, para aprovechar un mecanismo fi-
siológico bien conocido: el reflejo de
inhibición recíproca. Este reflejo, que hace
intervenir la sensibilidad propioceptiva de
los músculos, consiste en un acentuado re-
lajamiento muscular. Esto permite un esti-
ramiento más eficaz porque se realiza
sobre un músculo más relajado.
L a estimulación se efectúa en el músculo
opuesto al que se estira. Esta estimulación
consiste en una contracción de aparición y
desaparición lenta y progresiva, con re-
poso completo entre las contracciones.
D urante el tiempo de contracción (cre-
ciente en función de los niveles) el depor-
tista estira el grupo muscular escogido con
una técnica clásica de stretching volunta-
rio.
E n este ejemplo, la estimulación se aplica
en los isquiotibiales para facilitar el estira-
miento de los cuádriceps durante las fases
de contracción.
Duración del ciclo: Durante la temporada, según
el ritmo de las sesiones voluntarias de stretching
Según la duración habitual del estiramiento (en
función del nivel de preparación física y la sensa-
ción de cada persona), se escoge el nivel
que convenga.
La duración propuesta del estiramiento es de:
10 segundos para el nivel 1
12 segundos para el nivel 2
14 segundos para el nivel 3
16 segundos para el nivel 4
18 segundos para el nivel 5
Programa: Stretching 5 c Adopte la posición
inicial del ejercicio de stretching activo.
Español
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