Compex Full Fitness - Manual (Page 78)

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Fmax, dann 1 x Hypertrophie 20D e ge-
folgt von 1 x Kapillarisation 20◊ e
So: Ruhe
Programme: Hypertrophie 20D und
Kapillarisation 20◊ e
Für einen mindestens sechs mal pro
Woche trainierenden Bodybuilder
B ei diesem Beispiel gehen wir davon aus,
dass der Bodybuilder seinen Waden den
Vorzug geben will, weil er diese als seine
Schwachstelle betrachtet. Man kann natür-
lich auch andere Muskeln stimulieren .
Darüber hinaus kann diese Stimulation
auch während desselben Zyklus an meh-
reren Muskelgruppen durchgeführt wer-
den (z.B.: Waden, dann Bizeps).
Zyklusdauer: 12 Wochen, 5 x/Woche
Allmähliches Fortschreiten von einer Stufe zur
anderen:
Woche1: Hypertrophie Stufe 1
Wochen 2-3: Hypertrophie Stufe 2
Wochen 4-5: Hypertrophie Stufe 3
Wochen 6-8: Hypertrophie Stufe 4
Wochen 9-12: Hypertrophie Stufe 5
Beispiel für 1 Woche
Mo: Auf die Beinmuskeln ausgerichtetes ak-
tives Training, dann eine aktive Arbeit der
Waden: 3 Serien zu 5 Wiederholungen mit
90% von Fmax, dann 1 x
Hypertrophie 4A
j gefolgt von 1 x Kapillarisation 4◊ j
Di: Auf die Armmuskeln ausgerichtetes ak-
tives Training, dann eine aktive Arbeit der
Waden: 3 Serien zu5 Wiederholungen mit
90% von Fmax, dann 1 x
Hypertrophie 4A
j gefolgt von 1 x Kapillarisation 4◊ j
Mi: Ruhe
Do: Auf die Beinmuskeln ausgerichtetes ak-
tives Training, dann eine aktive Arbeit der
Waden: 3 Serien zu 5 Wiederholungen mit
90% von Fmax, dann 1 x
Hypertrophie 4A
j gefolgt von 1 x Kapillarisation 4◊ j
Fr: Auf die Armmuskeln ausgerichtetes ak-
tives Training, dann eine aktive Arbeit der
Waden: 3 Serien zu 5 Wiederholungen mit
90% von Fmax, dann 1 x
Hypertrophie 4A
j gefolgt von 1 x Kapillarisation 4◊ j
Sa: Auf die Rumpfmuskeln ausgerichtetes ak-
tives Training, dann eine aktive Arbeit der
Waden: 3 Serien zu 5 Wiederholungen mit
90% von Fmax, dann 1 x
Hypertrophie 4A
j gefolgt von 1 x Kapillarisation 4◊ j
So: Ruhe
Programme: Hypertrophie 4A und Kapillarisa-
tion 4◊ j
Entwickeln und Formen der
Bauchmuskulatur
E s bedarf einer umfangreichen und inten-
siven Muskelarbeit, um die Qualitäten der
Bauchmuskulatur wiederherzustellen oder
zu entwickeln. Die aktiven Übungen zur
Erzielung gewisser Ergebnisse sind über-
dies mühselig und oft gefährlich, da ihre
perfekte Ausführung tatsächlich eine Stau-
chung im Bereich der Lendenwirbelsäule
mit der Folge des Auftretens oder der Ver-
schlimmerung von Schmerzen im unteren
Rücken bewirken kann.
D er Compex bietet eine spezifische Sti-
mulationsweise zur Festigung, Kräftigung
und Modellierung einer harmonischen
Bauchmuskulatur, sogar um einen "ges-
tählten Bauch" zu bekommen. Das Pro-
gramm
Muskelaufbau gestattet die
Reaktivierung der Bauchmuskeln vor der
intensiveren Arbeit mit dem Programm
Muskeltraining . Anschließend wird man
für die spezifische Arbeit zur Formung
einer Muskulatur von hoher Spannkraft
das Programm
Bodystyling anwenden.
Zyklusdauer: Anfänger: 13 Wochen
Wochen 1-3: 2 x Muskelaufbau 10I v (ge-
samte Bauchmuskulatur) oder 11I v Abdo
(gerade Bauchmuskeln)/Woche
Wochen 4-8: 3 x Muskeltraining 10I v
(gesamte Bauchmuskulatur) oder 11I v
Abdo (gerade Bauchmuskeln)/Woche.
Wochen 9-13: 3 x Bodystyling 10I v (ge-
samte Bauchmuskulatur) oder 11I v Bauch
(gerade Bauchmuskeln)/Woche
Zyklusdauer: Fortgeschrittene: 10 Wochen
Beginnen Sie direkt mit dem Programm der
Woche 4 und hängen Sie eventuell eine vierte
und sogar fünfte Sitzung pro Woche an (für
diejenigen, die mindestens 4- bis 6-mal pro
Woche aktiv trainieren)
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