Compex Full Fitness - Manual (Page 286)

Za: Vrijwillige training gericht op de spieren
van de bovenste ledematen, gevolgd door een
actieve training van de biceps: 3 series van 5
herhalingen bij 90% van de Fmax., vervolgen
1 x
Hypertrophie 20D e gevolgd door 1 x
Capillarisatie 20◊ e
Di: Rust
Programma’s: Hypertrophie 20D en Capillari-
satie 20◊ e
Voor een bodybuilder die minimaal zes
keer per week traint
I n dit voorbeeld veronderstellen we dat
de bodybuilder zijn kuiten, die hij als zijn
zwak punt beschouwt, wil laten werken,
maar het is natuurlijk mogelijk om andere
spieren te stimuleren. Deze stimulatie pro-
cedure kunt u ook met meerdere spier-
groepen doen tijdens dezelfde periode.
(vb.: kuiten, daarna biceps).
Duur van de cyclus:12 weken, 5 x/week
Vooruitgang in de niveaus:
Week 1: Hypertrophie niv. 1
Weken 2-3: Hypertrophie niv. 2
Weken 4-5: Hypertrophie niv. 3
Weken 6-8: Hypertrophie niv. 4
Weken 9-12: Hypertrophie niv. 5
Voorbeeld voor 1 week
Ma: Vrijwillige training gericht op de spieren
van de onderste ledematen, gevolgd door een
actieve training van de kuiten: 3 series van 5
herhalingen bij 90% van de Fmax., vervolgens
1 x
Hypertrophie 4A j gevolgd door 1 x
Capillarisatie 4◊ j
Di: Vrijwillige training gericht op de spieren
van de bovenste ledematen, gevolgd door een
actieve training van de kuiten: 3 series van 5
herhalingen bij 90% van de Fmax., vervolgens
1 x
Hypertrophie 4A j gevolgd door 1 x
Capillarisatie 4◊ j
Wo: Ruth
Do: Vrijwillige training gericht op de spieren
van de onderste ledematen, gevolgd door een
actieve training van de kuiten: 3 series van 5
herhalingen bij 90% van de Fmax., vervolgens
1 x
Hypertrophie 4A j gevolgd door 1 x
Capillarisatie 4◊ j
Vr: Vrijwillige training gericht op de spieren
van de bovenste ledematen, gevolgd door een
actieve training van de kuiten: 3 series van 5
herhalingen bij 90% van de Fmax., vervolgens
1 x Hypertrophie 4A j gevolgd door 1 x
Capillarisatie 4◊ j
Za: Vrijwillige training gericht op de spieren
van de romp, gevolgd door een actieve trai-
ning van de kuiten: 3 series van 5 herhalingen
bij 90% van de Fmax., vervolgens 1 x
Hyper-
trophie 4A j gevolgd door 1 x Capillarisa-
tie 4◊ j
Di: Ruth
Programma’s: Hypertrophie 4A en Capillarisa-
tie4◊ j
Ontwikkelen en vormen van de
buikspieren
O m de kwaliteiten van de buikspieren te
herwinnen of te verbeteren, moeten ze
vaak aan een grote hoeveelheid inten-
sieve arbeid worden onderworpen. De
vrijwillige oefeningen van de buikspieren
zijn, als men enig resultaat wil bereiken,
lastig en vaak gevaarlijk; dat wil zeggen,
als ze niet perfect worden uitgevoerd, zor-
gen ze immers voor een samendrukking
van de wervels in de lage rug hetgeen het
verschijnen of verergeren van lage rugpij-
nen tot gevolg heeft.
D e Compex biedt een specifieke stimula-
tie voor het verstevigen, tonus geven en
vormen van harmonieuze buikspieren, of
zelfs om buikspieren "van beton" te ver-
krijgen, en dat zonder de minste last of
gevaar voor de lage rug. Met het pro-
gramma
Start spiertraining kan men de
buikspieren heractiveren alvorens over te
gaan op de intensievere arbeid die het
programma
Spiertraining .oplegt. Vervol-
gens zorgt het programma Hypertonie .
voor een meer specifieke training voor
duidelijk gedefinieerde en zeer tonische
buikspieren.
Duur van de cyclus: Beginners: 13 weken.
Weken 1-3: 2 x Start spiertraining 10I v
(alle buikspieren) of 11I v (rechte buikspie-
ren)/week
Weken 4-8: 3 x Spiertraining 10I v (alle
buikspieren) of 11I v (rechte
buikspieren)/week
Weken 9-13: 3 x Hypertonie 10I v (alle
buikspieren) of 11I v (rechte
buikspieren)/week.
Duur van de cyclus: Ervaren fitnessbeoefenaars:
10 weken
Fitness
Nederlands
286
Manuel Full Fitness:Full Fitness 0706 5/02/08 10:12 Page 286