Compex Full Fitness - Manual (Page 79)

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Allmähliches Fortschreiten von einer Stufe zur
anderen:
Wochen 1-3: Muskelaufbau Wählen Sie bei
jeder Anwendung die nächsthöhere Stufe.
Wochen 4-8: Muskeltraining Wählen Sie
jede Woche die nächsthöhere Stufe.
Wochen 9-13: Bodystyling Wählen Sie jede
Woche die nächsthöhere Stufe.
Programme: Muskelaufbau, Muskeltraining
und Bodystyling 10I und 11I v
Die Entwicklung der aeroben Kapazität
bei einem fortgeschrittenen
Fitnesssportler
B ei diesem Beispiel nehmen wir an, dass
der Fitnesssportler bevorzugt seine Ober-
schenkel, bearbeiten möchte, aber natür-
lich ist es möglich, andere Muskeln zu
stimulieren. Darüber hinaus kann diese
Stimulation auch während desselben Zy-
klus an mehreren Muskelgruppen durch-
geführt werden (z.B.: Oberschenkel, dann
Deltamuskel).
B ei zahlreichen Fitnessübungen wird
hauptsächlich der aerobe Stoffwechsel
beansprucht, für den eine gute Sauerstoff-
verwertung entscheidend ist.
F ür eine gute Ausnutzung des Sauerstoffs
ist erforderlich:
1) ein leistungsfähiges Herz-Kreislaufsys-
tem, das in der Lage ist, große Mengen
sauerstoffreichen Blutes in die Muskeln zu
transportieren;
2) Muskeln, die in der Lage sind, den
ihnen in großen Mengen zugeführten
Sauerstoff aufzunehmen.
D as Programm Aerobic gestattet es, eine
Verbesserung der Fähigkeit der Muskeln,
Sauerstoff zu verbrauchen, zu erzielen. Es
ist besonders geeignet für aktive und fort-
geschrittene Fitnesssportler. Auf diese
Weise werden Sie ihr Wohlgefühl bei der
Durchführung der aeroben Übungen er-
höhen, die allmählich länger und/oder
zahlreicher und nach und nach mit höhe-
rem Tempo durchgeführt werden können.
Auf diese Weise wird die Wirksamkeit der
durchgeführten Arbeit mit signifikanten
Gewinnen für die Muskulatur erheblich
gesteigert.
D ieses Programm eignet sich nicht für Fit-
ness-Anfänger oder unzureichend trai-
nierte Personen, die bessere Ergebnisse
erzielen, wenn sie mit der Anwendung
des Programms
Jogging an ihrem Quadri-
zeps beginnen.
Zyklusdauer: 12 Wochen, 3 x/Woche
Allmähliches Fortschreiten von einer Stufe zur
anderen:
Woche 1: Aerobic Stufe 1
Wochen 2-3: Aerobic Stufe 2
Wochen 4-5: Aerobic Stufe 3
Wochen 6-8: Aerobic Stufe 4
Wochen 9-12: Aerobic Stufe 5
Beispiel für 1 Woche
Mo: 45’-1 h körperliche Aktivität im Fitness-
studio, dann 1 x
Aerobic 8G c
Di: Ruhe
Mi: 45’-1 h körperliche Aktivität im Fitness-
studio, dann 1 x
Aerobic 8G c
Do: Ruhe
Fr: 1 x Aerobic 8G c
Sa: Ruhe
So: 1 h aktive körperliche Tätigkeit (Jogging,
Schwimmen, Radfahren, usw.)
Programm: Aerobic 8G c
Steigerung der Ausdauer bei einem
Jogging-Anfänger oder jemandem, der
regelmäßig, jedoch nicht wettkampfmäßig
joggt
A ußer im Rahmen des hier entwickelten
Planungsbeispiels ist das Programm Jog-
ging für all jene sehr interessant, die diese
Sportart regelmäßig als Freizeitbeschäfti-
gung praktizieren und die aus dem einen
oder anderen Grund (schlechtes Wetter,
keine Zeit, Müdigkeit, usw.) ein Training
ausfallen lassen müssen. Sie können das
ausgefallene Training nutzbringend durch
eine Stimulationssitzung mit dem Pro-
gramm
Jogging .
D as Jogging ist eine Anstrengung mittlerer
Intensität, die über lange Zeit aufrechter-
halten wird. Diese Art von Anstrengung ist
charakteristisch für Ausdaueraktivitäten,
bei denen der Sauerstoffkonsum durch
die Muskeln ein entscheidender Faktor ist.
Ohne eine sportliche Leistung anzustre-
ben, wird der Jogging-Anfänger oder der
Freizeit-Jogger mit dem Programm
Jogging
eine interessante Verbesserung seiner Aus-
dauer erzielen. Er wird sich wohler füh-
len, wenn er mit einer bestimmten
Geschwindigkeit läuft, und in der Lage
sein, längere Strecken mit größerer Leich-
tigkeit zurückzulegen.
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