Compex Sport Elite - Manual (Page 133)

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Per un body-builder che si allena almeno
sei volte alla settimana
I n quest’esempio, consideriamo che il
body-builder desideri privilegiare il lavoro
dei polpacci, ritenendolo il suo punto de-
bole (è chiaramente possibile stimolare
altri muscoli). Si può anche utilizzare il
programma Ipertrofia su più gruppi mus-
colari nello stesso periodo di allena-
mento,cioè applicare la stessa procedura
di stimolazione sui polpacci e i bicipiti,
per esempio.
Durata del ciclo: 12 sett., 5 x/sett.
Sett. 1: Ipertrofia livello 1
Sett. 2-3: Ipertrofia livello 2
Sett. 4-5: Ipertrofia livello 3
Sett. 6-8: Ipertrofia livello 4
Sett. 9-12: Ipertrofia livello 5
Es. per 1 sett.
Lu: Allenamento volontario focalizzato sui
muscoli degli arti inferiori, seguito da un trat-
tamento attivo dei polpacci: 3 serie di 5 ripe-
tizioni al 90% della forza massima, poi 1 x
Ipertrofia 4A
j seguita da 1 x Capillarizza-
zione 4◊ j
Ma: Allenamento volontario focalizzato sui
muscoli degli arti superiori, seguito da un
trattamento attivo dei polpacci: 3 serie di 5
ripetizioni al 90% della forza massima, poi 1
x Ipertrofia 4A j seguita da 1 x Capilla-
rizza-zione 4◊ j
Me: Riposo
Gi: Allenamento volontario focalizzato sui
muscoli degli arti inferiori, seguito da un trat-
tamento attivo dei polpacci: 3 serie di 5 ripe-
tizioni al 90% della forza massima, poi 1 x
Ipertrofia 4A j seguita da 1 x Capillarizza-
zione 4◊ j
Ve: Allenamento volontario focalizzato sui
muscoli degli arti superiori, seguito da un
trattamento attivo dei polpacci: 3 serie di 5
ripetizioni al 90% della forza massima, poi 1
x Ipertrofia 4A j seguita da 1 x Capilla-
rizza-zione 4◊ j
Sa: Allenamento volontario focalizzato sui
muscoli del tronco, seguito da un tratta-
mento attivo dei polpacci: 3 serie di 5 ripeti-
zioni al 90% della forza massima, poi 1 x
Ipertrofia 4A
j seguita da 1 x Capillarizza-
zione 4◊ j
Do: Riposo
Programmi: Ipertrofia 4A e Capillarizza-zione
4◊ j
Ripresa di attività dopo un'interruzione
dell’allenamento: preparazione muscolare
polivalente
I n quest’esempio, consideriamo che lo
sportivo desideri privilegiare il lavoro dei
gran dorsali (chiaramente è possibile sti-
molare altri muscoli). Si può utilizzare il
programma Fartlek su diversi gruppi mus-
colari nello stesso periodo di allenamento,
cioè applicare la stessa procedura di sti-
molazione sui quadricipiti e sui polpacci,
per esempio.
I l fartlek proviene dai paesi scandinavi. Si
tratta di un allenamento vario, eseguito in
mezzo alla natura. Nel corso di quest’atti-
vità, si alternano i differenti regimi di la-
voro e i diversi muscoli sollecitati. Per
esempio, dopo qualche minuto di jogging
lento, si effettua una serie di accelera-
zioni, poi qualche salto, prima di ripren-
dere una corsa più lenta, e così di seguito.
L'obiettivo è quello di far lavorare i diversi
tipi di muscoli, senza tuttavia privilegiarne
uno in particolare. Questo tipo di attività
è, eseguita spesso all’inizio della stagione
per una riattivazione muscolare generale,
ma è anche effettuata regolarmente da co-
loro che praticano sport nel tempo libero
e non desiderano privilegiare una perfor-
mance muscolare particolare, ma al
contrario, desiderano mantenersi in forma
e raggiungere un adeguato livello musco-
lare generale.
A ll’inizio della stagione o dopo un’interru-
zione importante dell’allenamento, la ri-
presa dell’attività fisica e/o sportiva deve
rispettare il principio della progressività e
della specificità crescente. È abitudine ef-
fettuare qualche seduta iniziale, allo
scopo di sottoporre i muscoli a tutte le
forme di lavoro, preparandoli ad acco-
starsi agli allenamenti più intensi e più
orientati verso una performance specifica.
G razie alle sue otto sequenze che si sus-
seguono automaticamente, il programma
Fartlek impone alle fibre muscolari diffe-
renti tipi di sollecitazione e permette
d’abituare i muscoli stimolati a tutti i tipi
di lavoro.
Durata del ciclo: 1-2 sett., 4-6 x/sett.
Programma: Fartlek 18C d
Sport
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