Compex Sport Elite - Manual (Page 289)

Sport
Nederlands
289
wil zeggen dezelfde stimulatieprocedure
toepassen op bijvoorbeeld de biceps en
de kuiten.
Duur van de cyclus: 12 weken, 5x/week
Vooruitgang in de niveaus
Week1: Hypertrophie niveau 1
Weken 2-3: Hypertrophie niveau 2
Weken 4-5: Hypertrophie niveau 3
Weken 6-8: Hypertrophie niveau 4
Weken 9-12: Hypertrophie niveau 5
Voorbeeld voor 1 week
Ma: Vrijwillige training gericht op de spieren
van de onderste ledematen, gevolgd door een
actieve training van de kuiten: 3 series van 5
herhalingen bij 90% van de Fmax., vervolgens
1 x Hypertrophie 4A j gevolgd door 1 x
Capillarisatie 4◊ j
Di: Vrijwillige training gericht op de spieren
van de bovenste ledematen, gevolgd door een
actieve training van de kuiten: 3 series van 5
herhalingen bij 90% van de Fmax., vervolgens
1 x Hypertrophie 4A j gevolgd door 1 x
Capillarisatie 4◊ j
Wo: Rust
Do: Vrijwillige training gericht op de spieren
van de onderste ledematen, gevolgd door een
actieve training van de kuiten: 3 series van 5
herhalingen bij 90% van de Fmax., vervolgens
1 x Hypertrophie 4A j gevolgd door 1 x
Capillarisatie 4◊ j
Vr: Vrijwillige training gericht op de spieren
van de bovenste ledematen, gevolgd door een
actieve training van de kuiten: 3 series van 5
herhalingen bij 90% van de Fmax., vervolgens
1 x Hypertrophie 4A j gevolgd door 1 x
Capillarisatie 4◊ j
Za: Vrijwillige training gericht op de spieren
van de romp, gevolgd door een actieve trai-
ning van de kuiten: 3 series van 5 herhalingen
bij 90% van de Fmax., vervolgens 1 x Hyper-
trophie 4A
j gevolgd door 1 x Capillarisa-
tie 4◊ j
Di: Rust
Programma’s: Hypertrophie 4A en Capillarisa-
tie 4◊
j
Hervatten van activiteit na onderbreking
van de training: veelzijdige
spiervoorbereiding
I n dit voorbeeld veronderstellen we dat
de sporter vooral zijn latissimus dorsi wil
trainen, maar het is natuurlijk ook moge-
lijk om andere spieren te stimuleren. Bo-
vendien kan men het programma Fartlek
op meerdere spiergroepen tegelijk gebrui-
ken, dat wil zeggen dezelfde stimulatie-
procedure toepassen op bijvoorbeeld de
quadriceps en de kuiten.
Fartlek is afkomstig uit de Scandinavische
landen. Het is een gevarieerde training,
uitgevoerd in de natuur. Tijdens deze trai-
ning worden verschillende werkregimes
afgewisseld en verschillende spieren ge-
traind. Zo wordt een rustige jogging ge-
volgd door een reeks versnellingen,
vervolgens enkele sprongen, waarna weer
een trage loop komt, enz. De bedoeling is
te werken aan de verschillende spierkwa-
liteiten zonder er één te bevoordelen. Dit
type activiteit wordt ofwel vaak aan het
begin van het seizoen gebruikt voor het
opnieuw in vorm brengen van de spieren,
ofwel regelmatig gebruikt door vrijetijds-
sporters die niet één bepaalde spierpresta-
tie willen benadrukken, maar hun vorm
willen onderhouden en een correct ni-
veau in alle vormen van spierarbeid wil-
len bereiken.
A an het begin van het seizoen of na een
lange onderbreking van de training, moet
de fysieke en/of sportieve activiteit op
progressieve wijze en in stijgende lijn van
specificiteit worden hernomen. Zo wor-
den aanvankelijk gewoonlijk enkele ses-
sies uitgevoerd om de spieren aan alle
vormen van oefening te onderwerpen, om
ze voor te bereiden voor daarop volgende
meer intensieve trainingen die meer ge-
richt zijn op een specifieke prestatie.
D ankzij de 8 elkaar automatisch opvol-
gende sequenties, legt het programma
Fartlek de spieren verschillende belastin-
gen op, zodat de gestimuleerde spieren
gewend raken aan alle types spierarbeid.
Duur van de cyclus: 1-2 weken, 4-6 x/week
Programma: Fartlek 18C d
Manuel Sport Elite:Sport Elite 0706 31/01/08 15:17 Page 289