Compex Sport Elite - Manual (Page 81)

Deutsch
81
Allmähliches Fortschreiten von einer Stufe zur andere:
Woche 1: Hypertrophie Stufe 1
Wochen 2-3: Hypertrophie Stufe 2
Wochen 4-5: Hypertrophie Stufe 3
Wochen 6-8: Hypertrophie Stufe 4
Wochen 9-12: Hypertrophie Stufe 5
Beispiel für 1 Woche
Mo: Auf die Beinmuskeln ausgerichtetes ak-
tives Training, dann eine aktive Arbeit der
Waden: 3 Reihen zu 5 Wiederholungen mit
90% von Fmax, dann 1 x Hypertrophie 4A
j gefolgt von 1 x Kapillarisation 4◊ j
Di: Auf die Armmuskeln ausgerichtetes ak-
tives Training, dann eine aktive Arbeit der
Waden: 3 Reihen zu 5 Wiederholungen mit
90% von Fmax, dann 1 x Hypertrophie 4A
j gefolgt von 1 x Kapillarisation 4◊ j
Mi: Ruhe
Do:Auf die Beinmuskeln ausgerichtetes ak-
tives Training, dann eine aktive Arbeit der
Waden: 3 Reihen zu 5 Wiederholungen mit
90% von Fmax, dann 1 x Hypertrophie 4A
j gefolgt von 1 x Kapillarisation 4◊ j
Fr: Auf die Armmuskeln ausgerichtetes ak-
tives Training, dann eine aktive Arbeit der
Waden: 3 Reihen zu 5 Wiederholungen mit
90% von Fmax, dann 1 x Hypertrophie 4A
j gefolgt von 1 x Kapillarisation 4◊ j
Sa:Auf die Rumpfmuskeln ausgerichtetes ak-
tives Training, dann eine aktive Arbeit der
Waden: 3 Reihen zu 5 Wiederholungen mit
90% von Fmax, dann 1 x Hypertrophie 4A
j gefolgt von 1 x Kapillarisation 4◊ j
So: Ruhe
Programme:Hypertrophie 4A und Kapillarisa-
tion 4◊
j
Wiederaufnahme der Aktivität nach
Trainingsunterbrechung: umfassendes
Muskeltraining
B ei diesem Beispiel nehmen wir an, dass
der Sportler bevorzugt seine großen
Rückenmuskeln bearbeiten möchte, aber
natürlich ist es möglich, andere Muskeln
zu stimulieren. Überdies kann man das
Programm Speedplay an mehreren Mus-
kelgruppen gleichzeitig anwenden, das
heißt das gleiche Stimulationsverfahren
zur gleichen Zeit zum Beispiel am Quadri-
zeps und an den Waden anwenden.
D as Speedplay kommt aus den skandina-
vischen Ländern. Es handelt sich um ein
abwechslungsrei-ches Training, das in der
freien Natur stattfindet und in dessen Ver-
lauf man die verschiedenen Arbeitsweisen
und beanspruchten Muskeln abwechselt.
Nach einigen Minuten des langsamen Jog-
gens legt man zum Beispiel eine Reihe
von Sprints und dann einige Sprünge ein,
bevor man wieder in langsameres Laufen
zurückfällt, und so weiter. Das Ziel bes-
teht darin, die verschiedenen Muskelquali-
täten zu trainieren, ohne jedoch eine
besonders zu bevorzugen. Diese Aktivität
wird entweder häufig zu Beginn der Sai-
son zur allgemeinen Reaktivierung der
Muskeln oder regelmäßig von Freizeit-
sportlern ausgeführt, die keine besondere
Muskelleistung bevorzugen möchten, son-
dern im Gegenteil ihre Form unterhalten
und ein gutes Niveau bei allen Arten von
Muskelarbeit erreichen wollen.
Z u Saisonbeginn oder nach einer länge-
ren Trainingsunterbrechung muss die
Wiederaufnahme der körperlichen
und/oder sportlichen Aktivität dem Prin-
zip der allmählichen Steigerung und der
wachsenden Spezifität Rechnung tragen.
Daher ist es üblich, zunächst einige Sit-
zungen mit dem Ziel durchzuführen, die
Muskeln unterschiedlichen Formen der
Arbeit zu unterziehen, um sie auf das an-
schließende intensivere und stärker auf
eine spezifische Leistungsfähigkeit ausge-
richtete Training vorzubereiten.
D ank seiner 8 Sequenzen, die automa-
tisch ablaufen, erlegt das Programm
Speedplay den Muskeln unterschiedliche
Arten der Beanspruchung auf und gestat-
tet es, die stimulierten Muskeln an alle Be-
lastungsarten zu gewöhnen.
Zyklusdauer:1-2 Wochen, 4-6 x/Woche
Programme: Speedplay18C d
Vorbereitung eines Fußballers, der die
Wirkung des aktiven Stretchings der
hinteren Oberschenkelmuskeln
(ischiokrural) optimieren möchte
D as Programm Stretching stimuliert den
Antagonisten-Muskel (d.h. entgegenge-
setzten Muskel) des gestreckten Muskels,
so dass ein gut bekannter physiologischer
Mechanismus ausgenutzt wird: der gegen-
seitige Hemmreflex. Dieser Reflex, bei
dem die propriozeptive Sensibilität der
Muskeln ins Spiel kommt, besteht in einer
sehr ausgeprägten Lockerung der Mus-
Sport
Manuel Sport Elite:Sport Elite 0706 31/01/08 15:15 Page 81