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Sport
O tros deportistas prefieren desarrollar todas
sus cualidades musculares sin privilegiar
ninguna de ellas en particular. En estos
casos, es interesante imponer a los múscu-
los, durante el transcurso de una misma se-
sión, distintas solicitaciones como las
provocadas por el programa Fartlek , gracias
a sus 8 secuencias que se suceden automá-
ticamente.
Duración del ciclo : 1-2 sem., 4-6 x/ sem.
Programa: Fartlek 18C d
Preparación de un futbolista que desea
optimizar los efectos de sus sesiones de
stretching activo en los isquiotibiales
L os programas Stretching consisten en esti-
mular el músculo antagonista (o sea,
opuesto) al músculo sometido al estira-
miento, para aprovechar un mecanismo fi-
siológico bien conocido: el reflejo de
inhibición recíproca. Este reflejo, en el que
interviene la sensibilidad propioceptiva de
los músculos, consiste en un muy marcado
relajamiento muscular. Esto permite un esti-
ramiento más eficaz porque se realiza sobre
un músculo más relajado.
L a estimulación se efectúa en el músculo
opuesto al que se estira. Esta estimulación
consiste en una contracción de aparición y
desaparición lenta y progresiva, con reposo
completo entre las contracciones. Durante
la contracción (mayor en función de los ni-
veles) es cuando el deportista estira el
grupo muscular escogido con una técnica
clásica de stretching voluntario.
E n este ejemplo, la estimulación se realiza
en los cuadriceps para facilitar el estira-
miento de los isquiotibiales durante las
fases de contracciones.
Duración del ciclo : A lo largo de la temporada,
según el ritmo de las sesiones voluntarias de
stretching
Según la duración habitual del estiramiento
(en función de las escuelas de preparación fí-
sica y la sensación de cada persona), se es-
coge el nivel que convenga
La duración propuesta del estiramiento es
de:
10 segundos para el nivel 1
12 segundos para el nivel 2
14 segundos para el nivel 3
16 segundos para el nivel 4
18 segundos para el nivel 5
Programa: Stretching 8 c , Adopte la posición
inicial del ejercicio de stretching activo
Utilización del programa Restitución
post-esfuerzo para eliminar más
rápidamente la fatiga muscular (carreras
de cross-country, fútbol, baloncesto,
tenis, etc.) y recuperar más rápidamente
las buenas sensaciones musculares
E l programa Restitución post-esfuerzo , tam-
bién llamado "programa del día siguiente",
debe utilizarse en los músculos prioritaria-
mente implicados en la disciplina practi-
cada. En este ejemplo, se estimularán los
músculos prioritarios del corredor de cross-
country (los cuádriceps). Para otras discipli-
nas, la elección de los músculos
estimulados podrá ser diferente (consulte el
planificador de entrenamientos en el CD-
ROM). Este tipo de programa está especial-
mente indicado para todos los deportes o
competiciones que se repiten a ritmo ele-
vado, durante torneos y eliminatorias de los
diferentes deportes.
L a sesión de estimulación con el programa
Restitución post-esfuerzo , se debe realizar al
día siguiente de una competición, en susti-
tución o como complemento del entrena-
miento activo de "recuperación" que se
podrá aligerar. A diferencia del programa
Recuperación activa que no provoca nin-
guna contracción tetánica y que se debe
utilizar en el transcurso de las tres horas si-
guientes a la competición o a un entrena-
miento intenso, el programa Restitución
post-esfuerzo es un entrenamiento suave,
cuyo objetivo es lograr un efecto antálgico
y un aumento del flujo sanguíneo, al impo-
ner un pequeño entrenamiento aeróbico y
provocar ligeras contracciones tetánicas no
fatigantes que permitan reactivar las vías
propioceptivas. Las vías energéticas tam-
bién son ligeramente solicitadas para rees-
tablecer su equilibro metabólico.
La sesión incluye 6 secuencias de estimula-
ción que se suceden automáticamente:
1a secuencia: efecto antálgico
2a secuencia: fuerte aumento del flujo san-
guíneo
3a secuencia: contracciones tetánicas para
recuperar las sensaciones musculares
4a secuencia: activación de la vía metabó-
lica oxidativa
5a secuencia: fuerte aumento del flujo san-
guíneo
6a secuencia: descontracturante
Duración del ciclo : Para utilizar durante toda la
temporada, según el ritmo de competiciones
Programa: Restitución post-esfuerzo 8G c ,
Español
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