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Préparation pour un coureur à pied
s’entraînant trois fois par semaine et
souhaitant progresser en endurance
(semi-marathon, marathon)
P arcourir le maximum de kilomètres en
courant est indispensable lorsqu’on sou-
haite progresser dans des courses de
longue durée. Cependant, tout le monde
reconnaît aujourd’hui le caractère trauma-
tisant pour les tendons et les articulations
de ce type d’entraînement. Intégrer l’élec-
trostimulation Compex dans l’entraîne-
ment du coureur de fond offre une
excellente alternative à cette probléma-
tique. Le programme Endurance , qui a
pour effet d’améliorer la capacité des
muscles à consommer de l’oxygène, et le
programme Capillarisation (de la catégorie
Vasculaire), qui entraîne le développe-
ment des capillaires sanguins dans les
muscles, vont permettre de progresser en
endurance tout en limitant le kilométrage
hebdomadaire et donc le risque de bles-
sures.
Durée du cycle: 8 sem., 5 x/sem.
Ex. pour 1 sem.
Lu: Repos
Ma: 1 x Endurance 8G
c
Me: - Entraînement volontaire : échauffement
20’, puis 1-2 séries de 6 x [30’’ vite / 30’’
lent]
- Footing lent 10’ en fin de séance, puis 1 x
Capillarisation 8◊
c
Je: 1 x Endurance 8G c
Ve: Repos
Sa: Footing souple 60’, puis 1 x Endurance
8G c
Di: Longue sortie 1h30 (allure modérée), puis
1 x Capillarisation 8◊ c
Programme: Endurance 8G et Capillarisation
8◊ c
Préparation d’avant saison de la capacité
lactique pour un sport de résistance et
avec trois entraînements actifs par
semaine (course de 800 m, cyclisme sur
piste, etc.)
E xemple de planification pour dévelop-
per la capacité lactique (résistance) des
quadriceps. Pour d’autres disciplines, le
choix des muscles à stimuler pourra être
différent (pour déterminer ces muscles en
fonction de votre discipline sportive, re-
portez-vous au planificateur d’entraîne-
ment du CD-ROM).
P endant la période de préparation d’avant
saison des sports sollicitant de façon im-
portante la filière anaérobie lactique (ef-
fort intense soutenu le plus longtemps
possible), il est essentiel de ne pas négli-
ger la préparation musculaire spécifique.
La stimulation des quadriceps (ou d’un
autre groupe de muscles prioritaires,
selon la discipline pratiquée) au moyen
du programme Résistance entraîne une
amélioration de la puissance anaérobie,
ainsi qu'une plus grande tolérance muscu-
laire aux concentrations élevées de lac-
tates. Les bénéfices sur le terrain seront
évidents : amélioration de la performance
grâce à une meilleure résistance muscu-
laire à la fatigue pour les efforts de type
anaérobie lactique.
A fin d’optimiser les effets de cette prépara-
tion, il est conseillé de compléter cette der-
nière par des séances Capillarisation ,
effectuées pendant la dernière semaine
avant la compétition (voir dans ce chapitre:
" Programmes et applications spécifiques ",
" Catégorie Vasculaire ", " Affûtage pré-
compétitif pour les sports de résistance
(ex.: course de 800 m, 1500 m, etc.) ").
U ne séance Récupération active est
conseillée après les entraînements les plus
intensifs. Elle permet d’accélérer la vitesse
de la récupération musculaire et de ré-
duire la fatigue pendant la période de la
saison où la quantité d'entraînement est
élevée.
Durée du cycle: 6-8 sem., 4 x/sem.
Ex. pour 1 sem.
Lu: 1 x Résistance 8G c
Ma: Entraînement volontaire sur piste
Me: 1 x Résistance 8G
c
Je: Entraînement volontaire intensif sur piste,
puis 1 x Récupération active 8◊ c
Ve: Repos
Sa: Repos
Di: 1 x Résistance 8G
c , suivie de 1
séance d’entraînement volontaire sur piste
Programme: Résistance 8G et Récupération
active 8◊
c
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