Compex Full Fitness - Manual (Page 131)

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manale (per cui si effettueranno almeno da 4
a 6 allenamenti alla settimana)
Progressione nei livelli:
Sett. 1-3: Iniziazione muscolare aumentare
di un livello ad ogni seduta
Sett. 4-8: Muscolazione aumentare di un li-
vello ogni settimana
Sett. 9-13: Ipertonia aumentare di un livello
ogni settimana
Programmi: Iniziazione muscolare, Muscola-
zione e Ipertonia 10I o 11I v
Sviluppo delle capacità aerobiche di un
soggetto che pratica assiduamente il
fitness
I n quest’esempio, consideriamo che chi
pratica fitness desideri privilegiare il la-
voro delle cosce (è chiaramente possibile
stimolare altri muscoli). Si può anche uti-
lizzare il programma Aerobico su più
gruppi muscolari nello stesso periodo di
allenamento, cioè applicare lo stesso pro-
tocollo di stimolazione sulle cosce e sui
deltoidi, per esempio.
L ’intensità degli sforzi, sostenuti nel corso
di numerosi esercizi di fitness, sollecita es-
senzialmente il metabolismo aerobico per
il quale è determinante un buon utilizzo
dell’ossigeno.
P er ben utilizzare l’ossigeno, è necessario
avere:
1) un efficiente sistema cardiovascolare, in
grado di veicolare importanti quantità di
sangue ossigenato verso i muscoli;
2) dei muscoli in grado d’assorbire l’ossi-
geno che gli arriva in massima quantità
I l programma Aerobico permette di otte-
nere un miglioramento della capacità dei
muscoli di consumare ossigeno. È partico-
larmente adatto a coloro che praticano at-
tivamente fitness e sono ben allenati.
Questi ultimi potranno, in tal modo, au-
mentare gli esercizi aerobici e realizzarli
con ritmi più sostenuti. L’efficacia del la-
voro effettuato sarà così accresciuta in
modo considerevole con importanti bene-
fici muscolari
Q uesto programma non è adatto per i
principianti e per chi non è sufficiente-
mente allenato. Queste persone otter-
ranno migliori risultati, cominciando ad
utilizzare il programma Jogging sui qua-
dricipiti.
Durata del ciclo: 12 sett., 3 x/sett.
Progressione nei livelli:
Sett. 1: Aerobico livello 1
Sett. 2-3: Aerobico livello 2
Sett. 4-5: Aerobico livello. 3
Sett. 6-8: Aerobico livello. 4
Sett. 9-12: Aerobico livello. 5
Es. per 1 sett.
Lu: 45’-1 h d’attività fisica in palestra, poi 1 x
Aerobico 8G
c
Ma: Riposo
Me: 45’-1 h d’attività fisica in palestra, po 1 x
Aerobico 8G
c
Gi: Riposo
Ve: 1 x Aerobico 8G c
Sa: Riposo
Do: 1 h di attività fisica volontaria (jogging,
nuoto, ciclismo, ecc.)
Programma: Aerobico 8G c
Miglioramento della resistenza di un
jogger principiante o di uno jogger che
pratica l’attività regolarmente, non
agonista
O ltre all’esempio di pianificazione qui svi-
luppato, il programma Jogging è partico-
larmente indicato per coloro che
praticano regolarmente questa disciplina
in modo ricreativo e che non possono ef-
fettuare una seduta d’allenamento per di-
verse ragioni (cattive condizioni
climatiche, mancanza di tempo, stan-
chezza, ecc.). Essi potranno sostituire l’al-
lenamento volontario con una seduta di
stimolazione con il programma
Jogging .
I l jogging è uno sforzo d’intensità media,
mantenuto per una lunga durata. Questo
tipo di sforzo è tipico delle attività di re-
sistenza in cui il consumo d’ossigeno da
parte dei muscoli è un fattore determi-
nante. Il principiante potrà con questo
programma ottenere un miglioramento ri-
levante della sua resistenza. Si sentirà,
così, più allenato quando correrà ad una
determinata velocità e sarà in grado d’ef-
fettuare più facilmente delle lunghe uscite
di jogging.
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