Compex Full Fitness - Manual (Page 82)

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Fitness
Vorbereitung für einen Fitnesssportler, der
ein vielseitiges Muskeltraining
durchführen möchte
B ei diesem Beispiel nehmen wir an, dass
der Fitnesssportler bevorzugt seine Arme, ,
aber natürlich ist es möglich, andere Mus-
keln zu stimulieren. Darüber hinaus kann
diese Stimulation auch während desselben
Zyklus an mehreren Muskelgruppen
durchgeführt werden (z.B.: Arme, dann
Quadrizeps).
I mmer mehr Menschen geben einem va-
riantenreichen Training in der freien Natur
den Vorzug, in dessen Verlauf man die ver-
schiedenen Arbeitsweisen und beans-
pruchten Muskeln abwechselt. Nach
einigen Minuten des langsamen Joggens
legt man zum Beispiel eine Reihe von
Sprints und dann einige Sprünge ein, bevor
man wieder in langsameres Laufen zurück-
fällt, und so weiter. Das Ziel besteht darin,
die verschiedenen Muskelqualitäten zu trai-
nieren, ohne jedoch eine besonders zu be-
vorzugen. Dieser Typ von Aktivität wird
entweder häufig zu Beginn der Saison zur
allgemeinen Reaktivierung der Muskeln
oder regelmäßig von Freizeitsportlern aus-
geführt, die keine besondere Muskelleis-
tung bevorzugen möchten, sondern im
Gegenteil ihre Form unterhalten und ein
gutes Stufe bei allen Arten von Muskelar-
beit erreichen wollen.
D ie meisten Fitnesssportler möchten die
Qualität ihrer Muskeln verbessern und ver-
folgen zu diesem Zweck Ziele, die unter-
schiedlich sein können: Spannkraft,
Ausdauer, Volumen, usw. Die Mittel, um
diese unterschiedlichen Ziele zu verwirkli-
chen, bestehen in unterschiedlichen For-
men aktiven Trainings und der
Anwendung spezifischer Elektrostimula-
tions-Programme.
A ndere Fitness-Anhänger ziehen es vor, die
Qualität ihrer Muskeln insgesamt zu ver-
bessern, ohne der einen oder anderen den
Vorzug zu geben. Es ist daher interessant,
die Muskeln im Verlauf einer Sitzung viel-
fältigen Beanspruchen auszusetzen, wie sie
durch das Programm
Kombi-Training dank
seiner 8 automatisch ablaufenden Sequen-
zen bewirkt werden.
Zyklusdauer: 3-6 Wochen, 2-3 x/Woche
Beispiel für 1 Woche
Mo: 1 x Kombi-Training 21D e
Di: Übliches Training im Fitnessstudio
Mi: 1 x Kombi-Training 21D e
Do: Übliches Training im Fitnessstudio
Fr: 1 x Kombi-Training 21D e (fakultativ)
Sa: Übliches Training im Fitnessstudio oder
andere körperliche Aktivität im Freien
So: Ruhe
Programm Kombi-Training 21D e
Vorbereitung eines Fitnesssportlers, der
die Wirkungen seiner aktiven Stretching-
Sitzungen auf den Quadrizeps optimieren
möchte
D as Programm Stretching stimuliert den
Antagonisten-Muskel (d.h. entgegenge-
setzten Muskel) des gestreckten Muskels,
so dass ein gut bekannter physiologischer
Mechanismus ausgenutzt wird: der gegen-
seitige Hemmreflex. Dieser Reflex, bei
dem die propriozeptive Sensibilität der
Muskeln ins Spiel kommt, besteht in einer
sehr ausgeprägten Lockerung der Mus-
keln. Dies bewirkt, dass eine effizientere
Streckung möglich ist, weil sie auf einen
besser gelockerten Muskel wirkt.
D ie Stimulation wird deshalb am dem ge-
streckten Muskel entgegengesetzten Mus-
kel ausgeführt. Diese Stimulation besteht
aus einer zu- und abnehmenden Kontrak-
tion von langer Dauer mit vollständiger
Ruhe zwischen den Kontraktionen. Wäh-
rend der Dauer der Kontraktion (die von
Stufe zu Stufe zunimmt) dehnt der Sportler
die gewählte Muskelgruppe mit Hilfe einer
klassischen, aktiven Stretching-Technik
B ei diesem Beispiel wird die Stimulation
an den hinteren Oberschenkelmuskeln
vorgenommen, um die Dehnung des Qua-
drizeps während der Kontraktionsphasen
zu erleichtern.
Zyklusdauer: Während der ganzen Saison, im
Rhythmus der aktiven Stretching-SitzungenJe
nach der üblichen Stretchingdauer (diese hängt
von der Trainingsschule und der Empfindung des
Einzelnen ab) wählt man die Stufe, die am besten
zu passen scheint
Die empfohlene Stretchingdauer beträgt:
10 Sekunden für die Stufe 1
12 Sekunden für die Stufe 2
14 Sekunden für die Stufe 3
16 Sekunden für die Stufe 4
18 Sekunden für die Stufe 5
Programm Stretching 5 c Nehmen Sie die Aus-
gangsstellung der aktiven Stretchingübung einactif
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