Compex Full Fitness - Manual (Page 80)

Deutsch
80
Zyklusdauer: 3-6 Wochen, 2-3 x/Woche
Beispiel für 1 Woche
Mo: 30’-1 h Jogging oder körperliche Aktivi-
tät im Fitnessstudio
Di: 1 x Jogging 8G c
Mi: 45’-1 h körperliche Aktivität im Fitness-
studio
Do: 1 x Jogging 8G c
Fr: Ruhe
Sa: 1 h aktive körperliche Tätigkeit (Jogging,
Schwimmen, Radfahren, usw.), dann 1 x
Jog-
ging 8G c
So: Ruhe
Programm: Jogging 8G c
Vorbereitung für eine gut trainierte
Person, die Spannkraft und Tonus des
Quadrizeps mit Hilfe des Programms
Stepping zu verbessern wünscht
D as Programm Stepping legt dem Quadri-
zeps die gleiche Art von Beanspruchung
auf wie die aktiven Übungen auf einem
Stepper. Die Abfolge der Kontraktionen
erfolgt in einem recht hohen Tempo, das
sich von Stufe zu Stufe beschleunigt und
so nach und nach die Schwierigkeit der
Sitzungen steigert. Diese sehr kräftigende
Art von Arbeit verbessert die Festigkeit
der Muskelgewebe und trägt dazu bei,
dass man schlanke und sehr ausdauernde
Oberschenkel bekommt.
D ie Anwendung des Programms Stepping
soll an Muskeln erfolgen, die zuvor gut
darauf vorbereitet wurden:
1) entweder durch aktive Step-Übungen
und das Programm
Muskelaufbau (siehe
die erste Anwendung der Kategorie Fit-
ness);
2) oder durch die Anwendung des Pro-
gramms
Jogging bis einschließlich Stufe 3
(siehe die folgende Anwendung).
D as Programm Stepping kann auf zwei
Arten eingesetzt werden:
Anwendungsweise Nr. 1: Klassische An-
wendung mit Progression von Stufe zu
Stufe in Zyklen von mehreren Wochen;
Anwendungsweise Nr. 2: : Im Verlauf der-
selben Sitzung werden die fünf Stufen je-
weils einige Minuten lang in aufsteigender
Reihenfolge angewendet.
Zyklusdauer:
Anwendungsweise Nr. 1: 3-6 Wochen, 3 x/Woche
Anwendungsweise Nr. 2: 6 Wochen, 3 x/Woche
Woche 1: 1 Anwendung = 6 Minuten mit
jeder der 5 Stufen
Woche 2: 1 Anwendung = 7 Minuten mit
jeder der 5 Stufen
Woche 3: 1 Anwendung = 8 Minuten mit
jeder der 5 Stufen
Woche 4: 1 Anwendung = 9 Minuten mit
jeder der 5 Stufen
Woche 5: 1 Anwendung = 10 Minuten mit
jeder der 5 Stufen
Woche 6: 1 Anwendung = 12 Minuten mit
jeder der 5 Stufen
Programm: Stepping 8G c
Vorbereitung für einen Fitnesssportler,
der seine Fähigkeiten, eine intensive
Anstrengung auszuhalten, entwickeln
möchte
B ei diesem Beispiel nehmen wir an, dass
der Fitnesssportler bevorzugt seinen Qua-
drizeps bearbeiten möchte, aber natürlich
ist es möglich, andere Muskeln zu stimu-
lieren. Darüber hinaus kann diese Stimu-
lation auch während desselben Zyklus an
mehreren Muskelgruppen durchgeführt
werden (z.B.: Quadrizeps, dann Gesäss).
D ie Erhöhung der Widerstandsfähigkeit
gegenüber Anstrengungen wird durch
hohe und möglichst lange – oft bis zur Er-
schöpfung – aufrecht erhaltene Arbeitsin-
tensitäten erreicht. Bei solchen
Anstrengungen wird hauptsächlich der
Milchsäurestoffwechsel beansprucht. Der
die Leistungsfähigkeit limitierende Faktor
ist eine Ermüdung der Muskeln, die unter
anderem mit der Anhäufung von Milch-
säure (Laktat) und der Fähigkeit des Mus-
kels, eine hohe Laktatkonzentration zu
ertragen, zusammenhängt.
D ie spezifische Weise des Programms
Kraftausdauer zur Aktivierung von Mus-
kelfasern führt zu einer erheblichen Ver-
besserung der Fähigkeit des Muskels,
hohe Laktatkonzentrationen zu tolerieren.
Der Betreffende verbessert seine Widers-
tandsfähigkeit: Die Anstrengung kann
dann länger bei gleicher Intensität oder
genauso lange bei höherer Intensität aus-
gehalten werden.
Fitness
Manuel Full Fitness:Full Fitness 0706 5/02/08 10:09 Page 80