Compex Full Fitness - Manual (Page 235)

Progresividad en los niveles:
Sem. 1-3: Iniciación muscular Suba un nivel
en cada sesión
Sem. 4-8: Musculación. Suba un nivel cada
semana
Sem. 9-13: Hipertono. Suba un nivel cada
semana
Programas: Iniciación muscular, Muscula-
ción. e Hipertono. 10I o 11I v
Desarrollar la capacidad aeróbica de un
practicante experto de fitness
E n este ejemplo, consideramos que la per-
sona desea dar prioridad al trabajo de sus
muslos, pero, evidentemente, puede esti-
mular también otros grupos musculares. De
esta manera, este procedimiento de estimu-
lación también puede ser aplicado sobre
varios grupos musculares durante el mismo
ciclo (Ej. muslos, deltoides)
L a intensidad de los esfuerzos prolongados
en numerosos ejercicios de fitness impone
gran exigencia al metabolismo aeróbico
que necesita oxígeno para un buen funcio-
namiento.
P ara una buena utilización del oxígeno, es
necesario tener:
1) un sistema cardiovascular eficaz, que sea
capaz de transportar grandes cantidades de
sangre oxigenada hacia los músculos;
2) músculos capaces de absorber el oxí-
geno que les llega en grandes cantidades.
E l programa Aeróbico permite mejorar la
capacidad de los músculos para consumir
oxígeno. Están adaptados especialmente a
las personas activas y bien entrenadas que
practican fitness. Experimentarán una sen-
sación más confortable al practicar ejerci-
cios aeróbicos, pudiéndolos prolongar
gradualmente, realizándolos en mayor nú-
mero o progresivamente a ritmos más
fuertes. La eficacia del trabajo efectuado au-
mentará, así, considerablemente, con im-
portantes beneficios musculares.
E stos programas no se recomiendan a los
debutantes en la práctica del fitness ni a
personas muy poco entrenadas, que obten-
drán mejores resultados empezando con el
programa Jogging en sus cuádriceps.
Duración del ciclo : 12 sem., 3 x/sem.
Progresividad en los niveles:
Sem. 1: Aeróbico nivel 1
Sem. 2-3: Aeróbico nivel 2
Sem. 4-5: Aeróbico nivel 3
Sem. 6-8: Aeróbico nivel 4
Sem. 9-12: Aeróbico nivel 5
Ej. para 1 sem.
Lu: 45’-1 h de actividad física en sala de fit-
ness, seguida 1 x
Aeróbico 8G c
Ma: Descanso
Mi: 45’-1 h de actividad física en sala de fit-
ness, seguida 1 x
Aeróbico 8G c
Jue: Descanso
Vie: 1 x Aeróbico 8G c
Sa: Descanso1h de actividad física voluntaria
(jogging, natación, ciclismo, etc.)
Programa: Aeróbico 8G c
Mejorar la resistencia aeróbica de un
corredor debutante o de uno que entrena
habitualmente pero no compite
A demás de la planificación desarrollada
aquí, el programa Jogging es muy intere-
sante para quienes practican regularmente
esta disciplina de modo recreativo y no
pueden efectuar una sesión de entrena-
miento por algún motivo (malas condi-
ciones climáticas, falta de tiempo, fatiga,
etc.). En esos casos, podrán reemplazar el
entrenamiento no realizado por una se-
sión de estimulación con dicho programa.
E l jogging es un esfuerzo de intensidad
media mantenido durante largo tiempo.
Este tipo de esfuerzo es característico de
las actividades de resistencia aeróbica,
para las cuales el consumo de oxígeno de
los músculos es un factor determinante.
Sin buscar el rendimiento deportivo, el
corredor debutante o de ocio obtendrá
mejoras importantes de resistencia aeró-
bica con el program
Jogging . Se sentirá
más cómodo corriendo a una determinada
velocidad y será capaz de recorrer más fá-
cilmente largas distancias.
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Español
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