Compex Full Fitness - Manual (Page 27)

Progression dans les niveaux:
Sem. 1-3: I nitiation musculaire montez
d’un niveau à chaque séance
Sem. 4-8: Musculation montez d’un niveau
chaque semaine
Sem. 9-13: Hypertonie montez d’un niveau
chaque semaine
Programmes: Initiation musculaire, Muscula-
tion et Hypertonie 10I et 11I v
Développer ses capacités aérobies pour
un pratiquant de fitness confirmé
D ans cet exemple, le pratiquant de fitness
désire privilégier le travail de ses cuisses,
mais il est évidemment possible de stimu-
ler d’autres muscles. De plus, cette procé-
dure de stimulation peut aussi être
appliquée sur plusieurs groupes muscu-
laires durant le même cycle (ex.: cuisses,
puis deltoïdes).
L ’intensité des efforts soutenus lors de
nombreux exercices de fitness sollicite
essentiellement le métabolisme aérobie
pour lequel une bonne utilisation de
l’oxygène est déterminante.
P our bien utiliser l’oxygène, il est néces-
saire d’avoir:
1) un système cardiovasculaire efficace,
donc capable de véhiculer d’importantes
quantités de sang oxygéné vers les mus-
cles;
2) des muscles capables d’absorber l’oxy-
gène qui leur parvient en quantités maxi-
males.
L e programme Aérobie permet d’obtenir
une amélioration de la capacité des mus-
cles à consommer de l’oxygène. Il est spé-
cialement adapté à des pratiquants de
fitness actifs et bien entraînés. Ces der-
niers vont ainsi améliorer leur confort lors
de la pratique des exercices aérobies, qui
pourront ainsi être graduellement plus
longs et/ou plus nombreux et réalisés
progressivement sur des rythmes plus
soutenus. L’efficacité du travail effectué
sera ainsi considérablement accrue, avec
des bénéfices musculaires significatifs.
C e programme ne convient pas pour les
pratiquants de fitness débutants ou insuffi-
samment entraînés, qui obtiendront de
meilleurs résultats en commençant par
utiliser le programme Jogging sur leurs
quadriceps.
Durée du cycle: 12 sem., 3 x/sem.
Progression dans les niveaux:
Sem. 1: Aérobie niv. 1
Sem. 2-3: Aérobie niv. 2
Sem. 4-5: Aérobie niv. 3
Sem. 6-8: Aérobie niv. 4
Sem. 9-12: Aérobie niv. 5
Ex. pour 1 sem.
Lu: 45’-1 h d’activité physique en salle de fit-
ness, puis 1 x
Aérobie 8G c
Ma: Repos
Me: 45’-1 h d’activité physique en salle de fit-
ness, puis 1 x
Aérobie 8G c
Je: Repos
Ve: 1 x Aérobie 8G c
Sa: Repos
Di: 1 h d’activité physique volontaire (jogging,
natation, cyclisme, etc.)
Programme: Aérobie 8G c
Progresser en endurance pour un jogger
débutant ou pratiquant régulier non-
compétiteur
O utre l'exemple de planification déve-
loppé ici, le programme Jogging est très
intéressant pour ceux qui pratiquent régu-
lièrement cette discipline de façon récréa-
tive et qui ne peuvent effectuer une
séance d'entraînement pour une raison ou
une autre (mauvaises conditions clima-
tiques, manque de temps, fatigue, etc.). Ils
pourront alors remplacer très utilement
l'entraînement manqué par une séance de
stimulation avec le programme
Jogging .
L e jogging est un effort d’intensité
moyenne maintenu pendant une longue
durée. Ce type d'effort est caractéristique
des activités d’endurance pour lesquelles
la consommation d’oxygène par les mus-
cles est un facteur déterminant. Sans re-
chercher la performance sportive, le
jogger débutant ou de loisirs obtiendra un
progrès intéressant de son endurance
avec le programme
Jogging . Il se sentira
ainsi plus à l’aise lorsqu’il court à une vi-
tesse déterminée et sera capable d’effec-
tuer plus facilement de longues sorties.
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