Compex Full Fitness - Manual (Page 287)

Begin onmiddellijk met het programma van
week 4 en voeg eventueel een vierde of zelfs
vijfde wekelijkse sessie toe (voor wie mins-
tens 4 tot 6 vrijwillige trainingen per week
doet)
Vooruitgang in de niveaus:
Weken 1-3: Start spiertraining bij elke ses-
sie, één niveau hoger.
Weken 4-8: Spiertraining Elke week, één ni-
veau hoger
Weken 9-13: Hypertonie Elke week, één ni-
veau hoger
Programma’s: Start spiertraining , Spiertrai-
ning en Hypertonie 10I of 11I v
Ontwikkelen van de aërobe capaciteiten
voor een ervaren fitnessbeoefenaar
I n dit voorbeeld veronderstellen we dat
de fitnessbeoefenaar vooral zijn bovenbe-
nen wil trainen, maar het is natuurlijk ook
mogelijk om andere spieren te stimuleren.
Deze stimulatie procedure kunt u ook met
meerdere spiergroepen doen tijdens de-
zelfde periode.
(vb.: bovenbenen, daarna rugspieren).
D e intensiteit van de inspanningen, gele-
verd tijdens vele fitnessoefeningen, vergt
vooral veel van de aërobe stofwisseling,
waarbij een goed zuurstofgebruik van
groot belang is.
V oor een goed zuurstofgebruik, moet
men beschikken over:
1) een efficiënt hart- en vatensysteem, dus
in staat zijn om grote hoeveelheden zuurs-
tofrijk bloed naar de spieren te transporte-
ren;
2) spieren die in staat zijn de aangevoerde
zuurstof maximaal te absorberen.
L et programma Aëroob zorgt voor een
verbeterde zuurstofopname van de spie-
ren. Het is speciaal aangepast voor actieve
en goed getrainde fitnessbeoefenaars. Zij
zullen meer comfort ondervinden bij het
uitvoeren van de aërobe oefeningen, die
zo geleidelijk aan langer en/of talrijker en
in een hoger ritme kunnen worden uitge-
voerd. Daardoor verhoogt de doelmati-
gheid van de geleverde arbeid aanzienlijk,
met duidelijke voordelen voor de spieren.
D it programma is niet geschikt voor be-
ginnende of onvoldoende getrainde fit-
nessbeoefenaars. Zij zullen betere
resultaten bereiken door te beginnen met
het programma Jogging voor hun
quadriceps.
Duur van de cyclus: 12 weken., 3 x/week.
Vooruitgang in de niveaus
Week 1: Aëroob niv. 1
Weken 2-3: Aëroob niv. 2
Weken 4-5: Aëroob niv. 3
Weken 6-8: Aëroob niv. 4
Weken 9-12: Aëroob niv. 5
Voorbeeld voor 1 week
Ma: 45’-1 h fysieke activiteit in de fitnesszaal,
vervolgens 1 x
Aëroob 8G c
Di: Rust
Wo: 45’-1 h fysieke activiteit in de fitness-
zaal, vervolgens 1 x
Aëroob 8G c
Do: Rust
Vr: 1 x Aëroob 8G c
Za: Rust
Di: 1 h vrijwillige fysieke activiteit (joggen,
zwemmen, fietsen, enz.)
Programma: Aëroob 8G c
Vergroting van het uithoudingsvermogen
voor een beginnende of regelmatige
jogger die niet aan competitie doet
B uiten het hieronder uitgewerkte plan-
ningsvoorbeeld, is het programma Jogging
ook zeer interessant voor personen die
deze discipline regelmatig op recreatieve
wijze beoefenen en om een of andere
reden een trainingssessie moeten overs-
laan (slecht weer, geen tijd, vermoeidheid,
enz.). Men kan dan de gemiste training op
zeer nuttige wijze vervangen door een sti-
mulatiesessie met het programma
Jogging .
J ogging is een middelmatig intense ins-
panning van lange duur. Dit type inspan-
ning is kenmerkend voor duuractiviteiten
waarin het zuurstofverbruik van de spie-
ren een bepalende factor is. Zonder spor-
tieve prestaties te willen bereiken, kan de
beginnende of vrijetijdsjogger een interes-
sante vooruitgang bereiken van zijn ui-
thoudingsvermogen, dankzij het
programma
Jogging . Hij zal zich meer op
zijn gemak voelen wanneer hij met een
bepaalde snelheid loopt en zal gemakke-
lijker langere afstanden kunnen lopen.
Fitness
Nederlands
287
Manuel Full Fitness:Full Fitness 0706 5/02/08 10:12 Page 287