Compex Full Fitness - Manual (Page 236)

Duración del ciclo: 3-6 sem., 2-3 x/sem.
Ej. para 1 sem.
Lu: 30’-1 h de jogging o de actividad física en
sala de fitness
Ma: 1 x Jogging 8G c
Mi: 45’-1 h de actividad física en sala de
fitness
Jue: 1 x Jogging 8G c
Vie: Descanso
Sa: 1 h de actividad física voluntaria (jogging,
natación, ciclismo, etc.), seguida 1 x
Jog-
ging 8G c
Do: Descanso
Programa: Jogging 8G c
Preparación de una persona bien
entrenada para mejorar el tono muscular
en cuádriceps con el programa Step
E l programa Step impone a los cuádri-
ceps el mismo tipo de trabajo muscular
que en los ejercicios voluntarios realiza-
dos en una máquina de step. Las contrac-
ciones se encadenan a un ritmo bastante
rápido que se acelera de nivel a nivel, au-
mentado así, progresivamente, la dificul-
tad de las sesiones. Este trabajo de
tonificación mejora la firmeza del tejido
muscular y ayuda a conseguir muslos es-
beltos y muy resistentes.
E l uso del programa Step está reservado
exclusivamente a músculos que han te-
nido una buena preparación previa:
1) Con ejercicios activos de step y los pro-
gramas Iniciación muscular (véase la pri-
mera aplicación de la categoría Fitness);
2) o con los programas Jogging hasta el
nivel 3 incluido (véase la aplicación si-
guiente).
L os programas Step se pueden utilizar de
dos modos:
Modo de utilización n° 1: Utilización clá-
sica con progresión de nivel a nivel, con
ciclos de varias semanas.
Modo de utilización n° 2: En el transcurso
de la misma sesión, se utilizan los cinco
niveles varios minutos, en orden cre-
ciente.
Duración del ciclo:
Modo de utilización 1: 3-6 sem., 3 x/sem.
Modo de utilización 2: 6 sem., 3 x/sem.
Sem. 1: 1 1 sesión = 6 minutos de cada uno
de los 5 niveles
Sem. 2: 1 1 sesión = 7 minutos de cada uno
de los 5 niveles
Sem. 3: 1 1 sesión = 8 minutos de cada uno
de los 5 niveles
Sem. 4: 1 1 sesión = 9 minutos de cada uno
de los 5 niveles
Sem. 5: 1 1 sesión = 10 minutos de cada
uno de los 5 niveles
Sem. 6: 1 1 sesión = 12 minutos de cada
uno de los 5 niveles
Programa: Step 8G c
Preparación de un practicante de fitness
que quiere desarrollar su capacidad para
mantener un esfuerzo intenso
E n este ejemplo, consideramos que la
persona desea dar prioridad al trabajo de
sus cuádriceps, pero, evidentemente,
puede estimular también otros grupos
musculares. De esta manera, este proce-
dimiento de estimulación también puede
ser aplicado sobre varios grupos muscu-
lares durante el mismo ciclo (Ej. cuádri-
ceps, glúteos)
L os esfuerzos de fuerza resistencia se ca-
racterizan por intensidades de trabajo ele-
vadas y mantenidas el mayor tiempo
posible, a menudo, hasta el agotamiento.
Durante esos esfuerzos, se solicita sobre
todo el metabolismo anaeróbico láctico.
El factor que limita el rendimiento es una
fatiga muscular ligada, entre otras cosas, a
la acumulación de ácido láctico y a la ca-
pacidad del músculo de tolerar una
concentración elevada de dicho ácido.
E l régimen específico de activación de las
fibras musculares del programa
Anaeróbico mejora considerablemente la
tolerancia del músculo ante importantes
concentraciones de ácido láctico. Se logra
así una mejor resistencia: el esfuerzo se
podrá mantener más tiempo a la misma
intensidad o a una intensidad más elevada
durante el mismo tiempo.
Duración del ciclo: 3-6 sem., 2-3 x/sem.
Ej. para 1 sem.
Lu: 1 x Anaeróbico 8G c
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Español
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